12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

原标题:12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

练瑜伽,经常会有很多伽人问,瑜伽是否能够缓解和治疗脊柱侧弯吗?答案是肯定的,尤其轻度的脊柱侧弯,大部分都可以通过瑜伽调整好。

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

而对于重度的脊柱侧弯,建议最好是去医院治疗,瑜伽作为辅助治疗。那瑜伽为什么能缓解和治疗轻度的脊柱侧弯呢?

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

简单的来说,是因为瑜伽中,几乎所有的体式都涉及到身体的左右两侧,脊柱的伸展扭转,身体的平衡,核心等等,这些练习对于轻度的脊柱侧弯,会有很好的治疗效果。

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

那么,今天就从5个方面12个瑜伽动作,来治疗和预防轻度脊柱侧弯,还可以有效的缓解腰背部疼痛,一起练起来吧:

一、拉伸腰肌&;身体平衡练习

1、战士2式

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转左脚向外90度,右脚微内扣
  • 右脚膝盖与脚尖通向
  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
  • 吸气,延展脊柱,双手臂侧平举
  • 髋部中正,呼气,屈左膝
  • 大小腿90度,转头眼睛看左手指尖的方向
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、战士1式

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  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度,左脚微内扣
  • 身体转向正右方,髋部中正
  • 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶
  • 呼气,屈右膝,大小腿90度
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、战士3式

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

  • 在动作2的基础上
  • 呼气,身体前屈向下同时抬右腿向上
  • 双手臂向前伸展或者向后伸展都可以
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

二、脊柱伸展扭转练习

4、简易坐扭转

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  • 简易坐,吸气延展脊柱
  • 双手侧平举,呼气身体向左扭转
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

5、牛面式

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  • 坐立在垫面上,伸直双腿
  • 将右脚放在左侧臀部外侧
  • 屈左膝,左脚在右臀外侧
  • 吸气,双手前平举
  • 呼气,右手臂内旋向后
  • 屈手肘放在脊柱的后侧
  • 左手臂外旋向上伸展
  • 屈手肘放在背部后侧,双手交握
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、单腿背部前屈

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

  • 坐立在垫面上,伸直双腿
  • 屈左膝,左脚放在右大腿内侧
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手握住前脚掌
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

三、脊柱的伸展和背部加强练习

7、骆驼式

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,双手扶髋
  • 呼气,双腿垂直垫面,身体后弯
  • 保持5-8个呼吸

8、蝗虫式

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  • 俯卧在垫面上
  • 吸气,双手前平举
  • 呼气,抬起双腿,同时抬起头部
  • 双手臂向前伸展,保持5-8个呼吸

四、加强核心

9、斜板式&四柱式

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  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 手肘内夹,双脚打开与髋同宽
  • 呼气,收紧核心,伸直手臂
  • 前脚掌推地,身体一条直线
  • 核心力量差的伽人可以先屈膝做
  • 核心力量比较好的伽人
  • 可以屈手肘进入四柱式
  • 保持5-8个呼吸

10、仰卧上升腿

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  • 仰卧在垫面上
  • 呼气,收紧核心,双腿向上90度
  • 保持5-8个呼吸

11、仰卧交叉腿

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  • 在动作10的基础上
  • 双腿交叉上下,重复练习10-12组

五、整体放松练习

12、挺尸式

12个瑜伽动作经常练,治疗预防脊柱侧弯,释放腰背部疼痛

  • 仰卧在垫面上,双腿分开与髋同宽
  • 双手放在身体的两侧,掌心朝上
  • 闭上眼睛,冥想10-20分钟

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