怎么拥有女神马甲线?坚持5个练腹动作,塑造完美身材

原标题:怎么拥有女神马甲线?坚持5个练腹动作,塑造完美身材

马甲线是大部分女生都想拥有的好身材,同时,马甲线也是好身材的标准。锻炼马甲线的人越来越多,这是因为无论是明星还是网红,都以马甲线为好身材的标准,所以,这就成为了一种“潮流”。

对于女生而言,马甲线是好身材的表现,而男生的人鱼线就代表好身材,无论怎么说,它们都同属一个肌群,那就是腹部肌群。今天我们就来主要讲一下怎么练出马甲线,首先要了解腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌组成。而马甲线的形成是腹肌和腹外斜肌之间产生的线条。

怎么拥有女神马甲线?坚持5个练腹动作,塑造完美身材

实际上,很多人觉得马甲线很简单,只需针对腹部进行锻炼就行了。其实,无论是腹肌还是马甲线,如果体脂率过高,是不会让肌肉显露出来的。所以,在体脂率高的情况下,我们首先需要进行有氧运动刷脂。同时,也要改正一些不良的生活习惯,如长期久坐、暴饮暴食、熬夜等等,这些不良习惯都会让你很难降低体脂率。

怎么拥有女神马甲线?坚持5个练腹动作,塑造完美身材

当然,要锻炼马甲线一定要加入健身锻炼的。并且,在练马甲线的时候也不要盲目锻炼。无论是做什么训练,在这之前都应该要计划好,合理的安排整个训练过程,才能提高健身效率。特别是大部分新手,一开始锻炼就练个不停,也不在乎动作的标准性,也不在乎自己能不能做完。错误的训练方式只会降低健身效率,同时还容易让身体受伤。

所以,我们在练马甲线的时候,一定要注意动作的标准性。特别是在锻炼腹肌的时候,正确的呼吸更能促进健身效率。马甲线怎么锻炼?下面介绍5个动作,坚持下去,塑造出完美的女神身材!

怎么拥有女神马甲线?坚持5个练腹动作,塑造完美身材

动作1、屈膝卷腹(10-15次,3组)

这个动作其实是卷腹的升级版,更能提高对腹肌的刺激,帮你更快的塑造出好身材。

动作要领:首先仰卧在瑜伽垫上,然后抬起双腿并屈膝小腿,保持与地面平行状态,这是动作的起始。用双手轻轻抱住头,收紧核心,腹部发力并向上抬起头部、肩部和颈部(稍微弯曲),然后缓慢复原。值得注意的是,在这个过程中,头部不要接触地面,呼吸节奏与运动节奏保持一致,不要憋着一股气完成整个动作。

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动作2、空中蹬车(8-12次,3组)

一个经典的练腹动作,能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌和更深层的腹横肌。

动作要领:平躺在地面上,屈膝双腿,小腿与地面保持平行。然后用双手抱头,背部抬起悬空,颈部稍微弯曲。收紧核心,腹部发力用肘关节去触碰对角膝关节(不用触碰到,动作如同骑自行车一样)。

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动作3、躺姿左右触脚(10-15次,4组)

动作要领:仰卧平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝并踩住地面。背部始终保持轻微离地,感受腹部发力,用双手左右来回摆动触摸脚跟。呼吸节奏——用力的时候吐气,不用力的时候呼气。

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动作4、俯卧支撑踢腿(10-15次,4组)

身体俯卧,双手分开与肩同宽,支撑在瑜伽垫上,整个动作过程中,躯干始终保持在一条直线上,并保持稳定。收紧核心,用一只腿屈膝踢腿至极限位置,然后换另一只腿重复进行。

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动作5、仰卧屈膝上踢(8-12次,3组)

身体仰卧在瑜伽垫上,双手放在身体侧边。收紧核心,伸直双腿并悬空,然后发力先屈膝后向上提,臀部离开地面后,复原动作。

怎么拥有女神马甲线?坚持5个练腹动作,塑造完美身材

5个动作能帮塑造完美的马甲线,每天30分钟,只需坚持3个月,你就能拥有清晰的马甲线!

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