健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

原标题:健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

文章为原创供稿 | 未经允许禁止抄袭

相信很多初入健身房的小白,都只会进行一些简单的有氧运动,比如跑步机、椭圆机上运动,进行瑜伽、有氧操训练,但是对于力量区域的训练却一无所知。

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

如果你花费办了健身卡,那你最不能错过的就是力量器械的训练。无论是增肌还是减脂,力量训练的加持可以有效提高健身效果,帮你获得更加好的身材线条。

肥胖的人进行减肥训练的时候,加入力量训练可以预防肌肉流失,提高身体基础代谢水平,还能提高身材曲线,让你瘦下来后身材比例更加好看,而不是干瘪无形的身材。

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

增肌训练的人,尤其是瘦子他们需要的训练不是有氧运动,而是力量训练。力量训练可以提高肌肉维度,提高瘦体重,帮你雕刻倒三角、麒麟臂身材,帮女孩练出翘臀、马甲线,帮你实现增肌练壮的目的。

但是,对于健身小白来说,健身从哪些训练动作入手,是一个非常迷茫的问题。他们知道力量训练的好处,但是却不知道从哪个部位、哪个动作开始训练,在健身房害怕被人嘲笑,于是不敢轻易进行力量训练。

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

今天笔者分享一组适合新手训练的力量动作,帮你全方位雕刻身体肌群,隔2天训练一次,就能提高肌肉维度,提升自身的力量训练。等到有经验基础了,你再分肌群训练,针对性强化目标肌群。

我们刚开始训练主要掌握动作标准,不要追求大重量,当动作轨迹熟悉后,再进行负重训练,才能减少受伤几率。

动作1、杠铃深蹲

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

深蹲的锻炼下肢臀腿的黄金动作,是训练中不可或缺的。训练的时候膝盖不要内扣,保持宽距站姿,保持腰背挺直。

动作2、箭步蹲行走

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

训练的时候,双腿一前一后下蹲,前腿膝盖不要超过脚尖,然后在缓缓站立。箭步蹲要求对身体的平衡能力比较高,刚开始你会发现训练的时候容易东倒西歪,动作熟练后就会稳一些。

动作3、杠铃卧推

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

卧推是锻炼胸肌、手臂肌肉的有效动作,新手训练的时候可能会感觉手臂酸疼,胸肌却没有刺激到。这个动作需要你减少手臂借力,感受胸肌的发力,动作慢一点,逐渐找到感觉。

动作4、引体向上

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

这个动作是锻炼背肌、肩臂的有效动作,但是估计很多小白完成不了,这个时候我们可以从低位引体向上入手,或者借力一张凳子减轻自身负重进行训练。等身体肌肉耐力提升了,再尝试标准引体向上。

动作5、俯身划船

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

这个动作主要是锻炼背肌,训练的时候注意大臂紧靠着身体,找到背部的受力,才能提高刺激效果。

动作6、山羊挺身

健身小白从哪些动作开始训练?6个动作提高肌肉维度跟力量

这个动作可以锻炼核心肌群、臀肌以及下背部肌群,提高身体的综合力量。你可以自己调整器械的角度。

每个动作进行12-15次,重复3-4组,组间歇时间是45s。

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。