走出减肥「平台期」,这三点值得做

原标题:走出减肥「平台期」,这三点值得做

相信很多减肥的朋友都遇到过这样的情况:

减肥刚开始时体重降的挺快,可是减了一段时间,体重就降的很慢了,甚至不怎么降了,也就是大家说的遇到了「平台期」。

这种情况通常出现在减了半年以后[1],如果你才刚开始减肥,调整饮食不过一星期,体重还没有变化,这不是遇到了「平台期」。

可能是调整后能量并没少多少,也可能身体得适应适应。

减肥出现「平台期」的4大原因

走出减肥「平台期」,这三点值得做

▎1、基础代谢率降低了

减肥如果减掉的都是脂肪该多好,可是一不小心就会流失肌肉,尤其是月减十多斤的快速减重,肌肉流失更多。

而肌肉流失可以降低基础代谢,也就是说,维持基本生命活动消耗的能量少了,跟手机开启「节电模式」一样,所以就算摄入能量不高,也还是减得慢。

▎2、营养缺乏了

要减肥就得控制能量,自然也会影响各种微量营养素的摄入。

维生素B1、维生素B2、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素B6、维生素C、铁、镁、钙、锌等微量营养素都跟能量代谢密切相关。

假如你减肥的方式太极端比如天天饿肚子、不吃主食、严格代餐等,或者运动量大得天天疲惫不堪就很容易缺乏微量营养素,这些营养素缺乏了脂肪分解就会受影响。

走出减肥「平台期」,这三点值得做

▎3、你已经减到你的「理想体重」

这个「理想体重」是身体自己觉得最理想的体重范围,不是你觉得,是身体它觉得。

任你折腾来折腾去,身体就是不愿意偏离这个体重范围。

如果你反反复复减肥好几次,每次到这个坎都迈不过去,而这个坎从科学的角度也在健康体重范围内(BMI在18.5~23.9之间)。

那你就向身体投降吧,别在降体重上较劲了,增加锻炼塑型就好了。

▎4、比开始减肥时摄入多了,消耗少了

这是出现「平台期」最可能的原因,不过你可能会说「并没多吃、也没少动」。

如果你并没有称着食物重量,计算着食物能量进食,就不要这么自信哦。

因为已经减肥了一段时间,身体一直处于能量亏空的状态。

所以会生理性的渴望食物,很容易这个多吃几口那个多吃几口,都是几口而已,很难察觉到也正常。

至于运动,如果你一直都做一种运动,比如都是每天跑步30分钟,身体习惯了以后就能很轻松的跑,消耗的能量就会变少。

走出减肥「平台期」,这三点值得做

走出减肥「平台期」,这三点值得做

▎1、定量饮食

大锅饭无意识地多吃几口太容易了,所以最好先分餐再吃饭,这样能更好的控制进食量和饮食搭配,具体做法是:

给自己准备个专属餐盘,可以是大圆盘子也可以是饭盒,搭配时主食体积约占1/4,蔬菜体积约占1/2,蛋白体积约占1/4。

其中主食粗细搭配,粗粮比例可以1/3-1/2,蔬菜多选叶子菜和瓜茄类蔬菜,它俩能量更低,蛋白选低脂的瘦肉、去皮的禽肉和水产品。

具体的量以你细嚼慢咽吃饱为准,如果你就是觉得自己吃的很少,不妨周末称量着做两天饭,计算一下到底吃了多少能量,具体的做法是:

先称一下各种食材的生重可食部,可食部顾名思义就是可以吃的部分,去掉了骨头、刺、核的部分。

然后做熟再称一下重量,吃饱剩下部分再称一下重量,算出吃的比例,再推算出吃的生重可食部的重量,查一下食物成分表就能得出自己吃了多少了。

举个例子

早餐喝的是粥,做粥的生大米为50克,水为500毫升,做熟后喝了70%,那吃进去的生米50乘以70%,就是35克,营养成分表里对应的是100克生米的能量,乘以35%就是35克的能量了。

女性每天的能量摄入最好在1200-1500千卡之间,这样不会饥饿感明显,比较好坚持。

至于吃三餐还是三餐两点,就看两餐之间是否有饥饿感,如果饿就加餐,不饿不加餐

▎2、膳食补充剂

《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》建议,适量补充含维生素 A、B2、B6、C 和锌、铁、钙等微量营养素补充剂,以避免因食物减少引起的维生素和矿物质不足。

▎3、锻炼多样化

跑步、游泳、打球、高强度间歇运动、力量训练都做起来,尤其重视力量训练。

可以做哑铃、沙袋、弹力带或其它健身器械,或者做俯卧撑、引体向上训练肢体和躯干自身力量。

走出减肥「平台期」,这三点值得做

时间和频次?

中国居民膳食指南建议,每周2~3次,隔天进行,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组动作8~15次。

最好不要天天练,以免恢复不足导致疲劳和损伤。最好找专业的教练指导指导,做到动作科学又到位,这样才能消耗更多能量。

减肥出现「平台期」是很正常的事情,按照谷老师的建议坚持做下去就好,心态上千万别焦虑,因为焦虑不断积累就会压力山大,就很容易暴食,那更影响减肥。

参考文献:

[1]https://www.womenshealth.gov/healthy-weight/weight-loss-and-women

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