看完这篇实验,你不健身的理由又少了一个

原标题:看完这篇实验,你不健身的理由又少了一个

我们之前有讲过在训练频率上其实不用像很多人想的要很高,一周2次训练就能给我们的身体带来非常积极的变化,即便是对于训练有素的训练者,在计划安排合理的情况下,一周两次的频率一样能够让你取得长足的进步, 而现在一篇全新的研究,让我意识到,原来你可能需要在健身上付出的努力,可以更少,也可以更有效。

18年由Brad Schoenfeld 团队所做的实验就发现, 一次13分钟的训练,就足以让健康人获得肌肉力量,耐力跟维度的增长!

研究寻找了34名身体健康的年轻人,他们都有着“随便练练”的经历,(不定期的进行没有特定目标的力量训练)在实验开始前每位学员都接受了深蹲跟卧推1rm的力量测试,同时也使用50%的卧推极限进行了上肢肌耐力的测试。

之后受试者们被分成了3组,接受了为期8周的一个训练计划在计划里他们都采用了相同的动作跟计划进行训练,一周3次,一次训练7个动作,包含卧推,肩推,深蹲,高位下拉,腿举等基础动作,每组都是进行8-12次,并且每组都在这个次数区间做到力竭。

唯一三组受试者的区别就是, 一组人每个动作进行5组,一次的训练总时长在70分钟左右, 第二组人每个动作进行3组的练习,每次的训练总时长是在40分钟,而 三组受试者则每一个动作只进行1组,一次训练只持续了13分钟,这可能连一些停车场的免费停车时长都没有超过。

而在8周的实验结束之后,研究人员竟然发现,不管他们是一个动作做1组,3组还是5组,在力量跟耐力的增长上竟然没有明显区别!

看完这篇实验,你不健身的理由又少了一个

而在二头跟股四头肌的肌肉横截面上测量后发现,虽然只做1组一样能够获得进步, 但是明显做5组的练习取得的进步要更为显著

看完这篇实验,你不健身的理由又少了一个

相信你会跟我一样惊叹这13分钟的效果,当然这样的一篇实验不可能代表着不管什么阶段的训练者,都能够就这样通过一次13分钟的训练取得进步,或变得水平很高,同样的,当你除了除了力量,肌肉量等之外还有其他的训练目标,比如更强的心肺功能,更快的速度,高耸惊人的二头等等,而为了实现这样不同的目标, 你可能还需要一些额外的训练

但是实验还是在某种程度上反映了在训练量合适的情况下, 训练到力竭能够给我们带来的帮助,但更为重要的是,它揭示了一个很朴素的道理, 那就是凡事只要做了就一定会比不做要好,你可能会更难找到不锻炼的理由,你总是诟病一次训练要花1-2个小时吃不消?你总是说健身投入的太大太久,这样很难坚持?

事实上只要开始了那么即便每次只有十几分钟,你一样能够从训练,从健身中收获很积极的影响。

因此除非你明确的感觉到自己不适合训练,过于疲劳存在风险性,不然绝大部分情况下,不管是天气冷没动力还是肌肉有点酸没恢复,亦或者“状态不好”这样的狗屁理由, 我都会建议你坚持去完成你的训练,一次又一次13分钟的坚持,就会让一切都变得不一样。

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