这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

原标题:这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

瑜伽对于练习者核心、手臂力量的要求会较高,同时对于髋部灵活性也有要求!

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

今天,分享两套流瑜伽串联序列给大家,一套加强手臂、核心力量,另外一套对于髋部紧张的伽人尤其适合!

第一套:加强核心、手臂力量

1-2、山式祈祷-站立前屈

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 山式站立准备
  • 吸气,双手向上合十
  • 呼气,收腹身体前屈

3-4、上犬式-大拜式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 吸气,双腿后撤
  • 俯卧于垫上,抬胸腔向上
  • 进入上犬式
  • 呼气,臀部向后
  • 回到大拜式

5-6、下犬式-单腿下犬式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 呼气,从大拜式进入下犬式
  • 吸气,抬右腿向后
  • 进入单腿下犬式

7-8、反犬式-单腿侧板式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 呼气,进入反犬式
  • 吸气,左手推地
  • 呼气,进入单腿侧板式

9-10、侧角伸展式-侧蹲式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 吸气,进入战士二
  • 右腿屈膝,右手支撑于右膝
  • 左手伸直向右侧伸展
  • 呼气,身体转向左侧
  • 进入侧蹲式

Tips:以上体式练习完从头开始换左侧

第二套、灵活髋部

1-2、起跑式-下蹲式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 从下犬式进入起跑式
  • 吸气,右腿迈向前
  • 双手支撑地面
  • 呼气,左腿一步迈向前
  • 进入下蹲式

3-4、高位起跑式-加强侧伸展式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 吸气,左腿后撤一大步
  • 进入高弓步
  • 呼气,双手落地
  • 右腿伸直,脚尖回勾
  • 进入加强侧伸展式

5-6、战士三-舞王式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 吸气,右腿支撑地面
  • 身体重心向前进入战士三
  • 双手合十于胸前
  • 吸气,左手向后抓左脚背
  • 呼气,进入舞王式

7-8、完全半月式-半月式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 吸气,右手落地
  • 左髋伸展
  • 进入完全半月式
  • 吸气,松开左手
  • 呼气,进入半月式

9-10、战士二-三角伸展式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 吸气,左腿落地
  • 进入战士二式
  • 呼气,右手向侧伸展
  • 吸气,右腿伸直
  • 进入三角伸展式

11-12、侧蹲式-双角式

这 2 套「流瑜伽」序列,打开髋部、力量爆棚!

  • 呼气,左腿屈膝下蹲
  • 进入侧蹲式
  • 吸气,双腿伸直
  • 脚趾指向正前方
  • 进入双角式

Tips:以上体式从头开始换另外一侧练习一遍!

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