一套公认的最佳健身流程,牢记这4个步骤,你做对了吗?

原标题:一套公认的最佳健身流程,牢记这4个步骤,你做对了吗?

新手初入健身房锻炼,应该从哪里开始训练?

很多小白只会去跑步机跑步,做做有氧操,骑骑动感单车健身,虽然这也能达到锻炼身材,促进身体燃脂的效果。但是,这样单纯的有氧运动无法提升各种的力量水平,更无法雕刻身材曲线。

一套公认的最佳健身流程,牢记这4个步骤,你做对了吗?

如果你希望减掉多余赘肉的同时,练出更加迷人的身材曲线,你需要加入力量训练。力量训练可以提升肌肉量,塑造女生的饱满翘臀、蜂腰马甲线、紧致美背,雕刻男生的倒三角、麒麟臂肌肉身材。

只有掌握正确的训练步骤,学会正确的锻炼方法,你才能提高增肌减脂速度。牢记这几个步骤,让提高训练效果!

一套公认的最佳健身流程,牢记这4个步骤,你做对了吗?

步骤1、进行热身训练

刚进健身房不要急着进行正式训练,你需要对身体关节、肌群做一下热身,促进身体血液循环,才能找到更好的运动状态,同时避免肌肉拉伸,降低健身受伤的风险。

我们需要花5分钟对身体各个肌群进行动态拉伸,激活肌群,还可以进行10-15分钟的慢跑,让身体血液热起来。

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步骤2、力量训练

无论你是增肌还是减脂,力量训练都要先行于有氧运动。因为先进行有氧运动再做力量训练,会让你在力量训练的时候更容易力竭,无法发挥得更好。还有一个重要的原因是,健身训练的时候身体先消耗的的糖原,在锻炼20分钟以上,身体才会逐渐提高脂肪的消耗量。

所以,先力量训练可以消耗身体糖原,当你进行有氧运动的时候,脂肪参与度才会提高,燃脂效率才会更加高效。

一套公认的最佳健身流程,牢记这4个步骤,你做对了吗?

力量训练的时候,新手可以全身进行训练,从复合动作入手,也可以分上下肌群进行训练,比如今天锻炼上半身,明天锻炼下半身肌群。目标肌群每次锻炼后需要花费2-3天时间修复,不能频繁锻炼,否则肌肉就会一直处于撕裂状态,无法实现修复跟生长。

建议从哑铃杠铃自由器械入手,女生可以从固定器械入手,推荐黄金复合动作:深蹲、卧推、划船、箭步蹲、推举、硬拉、俯卧撑、引体向上。增肌为主的人每次40-60分钟,减脂为主的人,每次30-40分钟即可。

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步骤3、有氧运动

有氧运动的选择有很多,新手可以从低强度运动入手,随着体能素质的提高,慢慢提升运动强度,选择燃脂效果更强的运动。

中低强度运动:健走、慢跑、有氧操、动感单车,中高强度运动:变速跑、跳绳、拳击、HIIT间歇训练等。增肌为主的人,每次有氧运动时间控制在30-40分钟以内,减脂为主的人,每次40-60分钟。

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步骤4、放松拉伸训练

有氧运动结束后,不要急着去洗澡,我们需要进行一组拉伸放松训练,让身体慢慢降低心跳速率,让呼吸恢复平稳。我们可以静态拉伸身体的目标肌群,放松身体。静待30分钟后,体温恢复正常了再去洗澡。

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