想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

原标题:想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作

练瑜伽,有一定经验的伽人可能知道,头倒立属于进入倒立高难度体式的入门动作和基础,一旦这个体式掌握了,那么,后面想要get其他倒立体式,就并不难了。

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

其实,现实生活中,已经有很多伽人,已经差不多掌握了这个体式,唯一的问题,可能就是不能离墙,或者还是无法克服内心的恐惧。

事实上,不管是哪一种原因,无外乎,还是倒立的基础,还没有完全的打好,身体和心理也还没有准备好。

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

这个时候,不妨换个思维,重新清零,从基础的开始,先做好这16个动作,也许,在某个不经意的瞬间,你就真正做到了,一起来试试吧。

动作1:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

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  • 面对墙山式站立,吸气延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,背部贴墙
  • 微微屈双膝,腹部靠近大腿
  • 背部尽量贴墙,双腿向墙面走近
  • 双手贴墙壁,保持20-30秒

动作2:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 山式站立,双脚打开一腿长的距离
  • 脚尖朝前,吸气,延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手身体后侧交握
  • 手臂向后向上,颈部放松
  • 保持20-30秒

动作3:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,吸气,延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,前额点地
  • 双手臂伸展,脊柱延展
  • 进入小狗式,保持20-30秒

动作4:

  • 在动作3的基础上
  • 保持背部手臂的状态
  • 脚尖回勾,臀部向后向上
  • 伸直双腿,脚后跟向下踩
  • 脊柱延展,进入下犬式
  • 保持20-30秒

动作5:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 在动作4下犬式的基础上
  • 抬左腿向后向上,翻髋向右
  • 左脚落在右脚的外侧
  • 臀部坐在地面上,呼气
  • 抬起髋部向上,手臂向上伸展
  • 进入狂野式,保持20-30秒,换另一侧

动作6:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 跪立在垫面上
  • 双腿双手打开与髋同宽
  • 屈手臂,双手臂平行
  • 呼气,臀部向后向上
  • 伸直双腿,双脚尽量向身体走
  • 保持20-30秒

动作7:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 从动作6开始,身体重心向前移动
  • 身体呈一条直线,收紧核心
  • 手臂推地面,保持20-30秒

动作8:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 在动作7的基础上,身体向右侧打开
  • 左小臂支撑垫面,双腿并拢
  • 伸直一条直线,右手向上指向天花板
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作9:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 小腿垂直垫面,呼气,抬起髋部向上
  • 双手支撑在臀腰部,抬起右腿向上
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作10:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 坐立在垫面上,伸直双腿
  • 脚尖朝前,双腿打开与髋同宽
  • 身体微微后倾,双手在身体后侧
  • 手臂与地面平行,呼气,抬起髋部向上
  • 打开胸腔,收紧腹部
  • 保持20-30秒

动作11:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 身体微微后倾,呼气,抬起双腿向上
  • 小腿与垫面平行,收紧核心
  • 伸直手臂向前,保持身体稳定
  • 呼气,伸直双腿,停留20-30秒

动作12:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
  • 呼气,抬起双腿向后向上
  • 同时抬起头部,打开胸腔
  • 颈部后侧延展,保持20-30秒

动作13:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 坐立,双脚抵住墙壁,测量距离
  • 头部的位置放在臀部坐立的位置
  • 双手十指交握,双手臂呈三角形
  • 手肘内夹,臀部向后向上
  • 双脚慢慢向身体走进,脊柱一条直线
  • 保持20-30秒

动作14:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 在动作13的基础上,双脚抵住墙壁
  • 腿与地面平行,脊柱一条直线
  • 保持20-30秒

动作15:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

  • 在动作14的基础上
  • 抬起右腿向后向上
  • 注意不要翻髋,保持20-30秒
  • 换另一侧

动作16:

想要轻松get不靠墙头倒立?先做好这16个瑜伽动作_双腿

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