脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

原标题:脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

今天给大家推荐一套扭转+拉伸的瑜伽练习序列,不仅可以灵活脊柱,同时可以拉伸到整个身体,从热身到最后放松调息的完整练习序列,一定要试试!

01、拜日式热身

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 山式站立准备,吸气双手上举

  • 呼气,折髋,上半身前屈向下

山式站立准备,吸气双手上举

呼气,折髋,上半身前屈向下

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 吸气,抬头看眉心,延展脊柱

  • 双腿后撤进入斜板俯身进入上犬式

吸气,抬头看眉心,延展脊柱

双腿后撤进入斜板俯身进入上犬式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 呼气,回下犬式停留5个呼吸

  • 建议练习拜日A式3-5遍

呼气,回下犬式停留5个呼吸

建议练习拜日A式3-5遍

02、下犬式-战士一

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从下犬式迈右腿到双手中间进入战士一

  • 以右侧腿为例,保持髋部摆正

  • 脊柱延展向上,停留5个呼吸

从下犬式迈右腿到双手中间进入战士一

以右侧腿为例,保持髋部摆正

脊柱延展向上,停留5个呼吸

03、战士一-战士三

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从战士一退出进入战士三式

  • 双手合十于胸前

  • 吸气准备,呼气,收紧核心

  • 抬右腿向后,注意髋部摆正

  • 停留5个呼吸

从战士一退出进入战士三式

双手合十于胸前

吸气准备,呼气,收紧核心

抬右腿向后,注意髋部摆正

停留5个呼吸

04、战士二-反战式-侧角伸展式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从战士三退出回到战士一

  • 从战士一进入战士二做流动练习

  • 吸气,来到反战式

  • 呼气,来到侧角伸展式

  • 反复流动5次

从战士三退出回到战士一

从战士一进入战士二做流动练习

吸气,来到反战式

呼气,来到侧角伸展式

反复流动5次

05、下犬式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从战士二退出流动到下犬式

  • 停留5个呼吸

从战士二退出流动到下犬式

停留5个呼吸

06、单腿支撑侧板式扭转

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从下犬式迈右腿向前

  • 左手撑地,左腿向后蹬直

  • 右腿放在身体中间位置

  • 核心收紧,脚趾朝正前方

  • 进入单腿支撑侧板式

  • 保持5个呼吸

从下犬式迈右腿向前

左手撑地,左腿向后蹬直

右腿放在身体中间位置

核心收紧,脚趾朝正前方

进入单腿支撑侧板式

保持5个呼吸

07、下犬式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从上一个体式流动进入下犬式

  • 停留5个呼吸

从上一个体式流动进入下犬式

停留5个呼吸

08、战士二-侧蹲式-高弓步扭转

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从下犬式迈右腿向前进入战士二

  • 停留3个呼吸

从下犬式迈右腿向前进入战士二

停留3个呼吸

  • 从战士二进入侧蹲式

  • 停留3个呼吸

  • 准备进入高弓步扭转

从战士二进入侧蹲式

停留3个呼吸

准备进入高弓步扭转

  • 左手撑地,左腿向后蹬直

  • 右手指向天花板,感受胸腔打开

  • 停留3个呼吸

  • 初学者可做第二个版本

  • 反复流动该串联3-5次

左手撑地,左腿向后蹬直

右手指向天花板,感受胸腔打开

停留3个呼吸

初学者可做第二个版本

反复流动该串联3-5次

09、半鸽式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从高弓步扭转退出进入半鸽式

  • 注意髋部摆正,感受脊柱延展向上

  • 双手于右腿前侧支撑,停留5个呼吸

从高弓步扭转退出进入半鸽式

注意髋部摆正,感受脊柱延展向上

双手于右腿前侧支撑,停留5个呼吸

10、下犬式-战士一流动

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从半鸽式退出进入下犬式

  • 在下犬式停留,调整3个呼吸

  • 迈右腿向前进入战士一流动

  • 呼气,双手向后,胸腔打开

  • 吸气,双手伸直向上,重复3-5次

  • 然后左膝着地准备进入半神猴式

从半鸽式退出进入下犬式

在下犬式停留,调整3个呼吸

迈右腿向前进入战士一流动

呼气,双手向后,胸腔打开

吸气,双手伸直向上,重复3-5次

然后左膝着地准备进入半神猴式

11、半神猴式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从战士一退出,进入半神猴式

  • 左膝落地,注意髋部摆正

  • 在神猴式停留5个呼吸

从战士一退出,进入半神猴式

左膝落地,注意髋部摆正

在神猴式停留5个呼吸

12、下犬式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从半神猴式退出,流动到下犬式

  • 在下犬式调整呼吸,3-5个呼吸

从半神猴式退出,流动到下犬式

在下犬式调整呼吸,3-5个呼吸

13、下蹲式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 从下犬式慢慢走向前,双腿分开

  • 屈髋、屈膝进入下蹲式

  • 双手合十于胸前,停留5个呼吸

从下犬式慢慢走向前,双腿分开

屈髋、屈膝进入下蹲式

双手合十于胸前,停留5个呼吸

14、下蹲扭转式

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 保持在下蹲式,左手点地

  • 右手打开带动身体扭转向右侧

  • 感受胸腔打开,停留5个呼吸

  • 从体式02-14部分重复从左侧练习

保持在下蹲式,左手点地

右手打开带动身体扭转向右侧

感受胸腔打开,停留5个呼吸

从体式02-14部分重复从左侧练习

15、调息冥想

脊柱僵硬是身体衰老的前兆,这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练!

  • 选择简易坐,双手放于双膝上

  • 保持核心微收,脊柱延展向上

  • 双肩放松,眉心舒展

  • 停留3-5分钟,练习腹式呼吸

选择简易坐,双手放于双膝上

保持核心微收,脊柱延展向上

双肩放松,眉心舒展

停留3-5分钟,练习腹式呼吸

一套完整的50分钟练习序列,很难得,记得收藏哦~

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