健身半年肌肉不见增长怎么办?做好3大增肌要素,提高增肌效率!

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如今越来越多人都走上了健身这条路,而大部分男生都想要增肌,女生则想要减脂。对于男孩子来说,拥有一副强壮的肌肉身材会变得更有魅力,也会更自信。的确,一个男生拥有腹肌,另个一男生拥有小肚腩,谁都会喜欢拥有腹肌的男生吧?

阳光向上是许多身材好的男生所体现出来的,而那些拥有小肚腩,一副油腻的脸蛋的男生,只能用3个字形容“肥宅”。

健身半年肌肉不见增长怎么办?做好3大增肌要素,提高增肌效率!

虽然有些人在增肌,但是,每个人的增肌速度都不一样。有些人坚持健身半年就能练出强壮的肌肉身材,而有些人辛苦健身半年,肌肉只增长了一点点,甚至就没有练出来,为什么会这样?

其实,增肌期间如果你没有去做好一些细节,那么就会影响增肌效率。

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下面这3大增肌要素,一定要严格要求自己做好,才能提高增肌效率!

1、锻炼

想要增肌就必须锻炼,我们也要知道,肌肉分为大肌群和小肌群。想要提高增肌效率,那么我们一定要优先锻炼大肌群,同时,用复合动作锻炼,才能促进全身肌肉协调发展。大肌群包括:腿部肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、臀部肌群。小肌群包括:手臂、小腿、腰腹部等。由于小肌群比较难锻炼,并且在锻炼过程中大部分动作都是孤立动作,不利于增肌,所以,想要提高增肌效率,普遍都是优先锻炼大肌群。

特别是对于健身新手来说,不要一上来就抓起哑铃或杠铃锻炼手臂,而更应该注重腿部及其他大肌群的锻炼。

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2、饮食

俗话说,健身三分练七分吃,可见饮食对健身来说很重要。一些健身新手特别着急练出强壮的肌肉,以为持续的锻炼就能够练出肌肉,但事实上,他们忽略了健身中最重要的一点,那就是饮食。

对于增肌的人而言,在锻炼期间会消耗热量和营养,所以,增肌者都需要提高营养和热量的摄入。如果饮食也像平常一样,那么摄入的营养和热量不能提高肌肉生长合成的速度,就会影响增肌效率。所以,在增肌期间,要提高比以前多20%的热量摄入,才能提高肌肉合成速度。

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提高热量摄入也并不是乱吃东西,比如,油炸类、腌制类、高糖类等高热量食物都要减少甚至做到不吃。增肌期间摄入的热量并不是从这些营养不足,不健康的食物摄取的,而是从一些高蛋白质食物,如鱼肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鸡蛋白等摄入热量。

当然,主食可以选择糙米、薏米等食物,而脂肪也要摄入优质脂肪,如坚果、牛油果等。烹饪方式以清淡、水煮为主,才能保证食物的营养,减少多余热量摄入。

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3、休息

增肌期间休息也很重要。有些人觉得,只要持续锻炼就能练出肌肉,所以每天锻炼几个小时甚至更久,就为了提高增肌效率。但这是错误的,因为肌肉在锻炼期间只能撕裂,并不能生长。而肌肉只有在休息的时候,才会重组恢复并生成新的肌肉。

所以,想要提高增肌效率,休息非常重要。每次锻炼完后都要给时间让肌肉恢复,并且每天晚上要早睡,保证11点前就睡觉,才能维持机体正常运转,让肌肉得到更好的恢复增长。

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