害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

原标题:害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量

经常听到身边的小伙伴说自己练伤了

其实在健身的器械练习中

伤痛是一个无法避免的话题

因为本身女生肌肉力量比较弱

撸铁动作、力量控制不当

很 容易导致受伤

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

为了降低力量训练受伤率

推荐一个更适合女生的塑形万精油——弹力带

全身塑形,保障安全

也常用于运动爱好者的康复训练

看似简单,其实弹力带是有磅数

它的弹性跟韧性非常好

阻力训练的效果也不错

能有效改善肌肉力量和身体活动能力

可以说是性价比最高的家庭健身工具

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

弹力带有哪些好处

与器械相比,弹力带

易携带,能随时训练

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

而且可以根据自己的力量调节阻力

对关节几乎不产生压力

避免了严重的训练损伤

360度无死角自由转动

训练时可多方向变化

训练效果更佳

对于柔韧度不足的瑜伽练习者

比如手脚够不着

可以借助弹力带作为过渡

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

那么如何用弹力塑形全身?

弹力带瘦下半身 

利用弹力带的阻力

做腿部和臀部的训练

加大了阻力,加强了力度

更容易达到训练效果,而且变得不那么枯燥

(环形弹力带,每个动作15次×4组) 

弹力带斜向后撤箭步蹲

弹力带置与膝盖以上,挺直背部

收紧腹部,身体略微前倾

重心位于前侧脚后跟,臀部乏力站起

弹力带左右平移*40秒

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

弹力带置于脚踝处,收紧核心,背部挺直

身体前倾,臀部微微后坐,左右平移

弹力带后踢腿

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弹力带置于双脚

蹬腿时腰部保持固定,不能下塌

腿伸直时脚尖向外旋转

让臀部绷得更紧,一侧腿15次,换边

弹力带深蹲

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弹力带置于双膝,下蹲时尽量蹲低

弹力带瘦上半身

弹力带的阻力大小可自由调整

方向灵活可控

根据自身能力调整拉伸的长度

飞翔动作

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脚踩住弹力,下半身要保持住屈膝

双手前后摆动,摆动幅度不要过大

尽量向高拉起弹力带

开门姿势

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双膝分开,将弹力带绷在手上

然后以开门把手的姿势

从平行向内侧扭动手腕

摆臂动作

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双脚踩住弹力带,下半身保持屈膝

以核心肌群为发力点,双手前后摆动

拉伸动作

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两脚前后迈开,前脚踩住弹力带

双手肘部呈90°,保持角度不变向上拉伸

蝶泳姿势

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将弹力带绷在背上

双臂要保持肩膀下沉的姿势

然后向前摆动

绷紧时肌肉线条清晰可见

.......

几乎我们所有的塑形功能训练

都可以用到弹力带

那么女生如何选择适合自己的弹力带呢?

选适合你的磅数

市场上常见的弹力带

拉力有5磅、7磅、13磅、19磅、23磅和30磅等几种

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

所以要根据自己的肌肉力量来选择

选择一个你能做8~10次的重量

再把这个重量减轻40%~50%

就得出你适用的弹力带磅数啦

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选适合你的用途

环形弹力带

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

特点:携带方便,阻力较大,只适合静态或小幅度动作;

用于:下肢训练、康复训练……

理疗弹力带

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

特点:携带方便,阻力较小,运用广泛;

用于:上肢训练,康复训练,塑形……

扣式(管状)弹力带

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

特点:阻力变化均匀,适合多种训练,但配件多,携带不方便,性价比低,便宜的容易断;

用于:塑形、力量训练、康复训练……

使用弹力带应该注意什么?

害怕越练越伤?适合女生的塑形帮手:弹力带改善肌肉力量!

1.不要将弹力带过度拉长,一般 不应该超过原长度的三倍;使用时握持要 尽量紧,不要松手

2.首先选择拉力较小的弹力带, 增加训练阻力,做12~15次,以便使肌肉适应由弹力带带来的独特感觉。

3.循序渐进, 隔4周测量一下你的力量增长情况,再按照我们上面说的方法选择新的弹力带。

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