吃得多,却饿得快?最新食物升血糖排行榜,助你血糖稳一点

原标题:吃得多,却饿得快?最新食物升血糖排行榜,助你血糖稳一点

你有没有过这种感觉:有时候明明吃得很多,却饿得更快?

除了一些疾病(例如甲亢等),还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快,饱腹感差,例如蛋糕、饮料,刚吃完很满足,但一会儿就消化完了。

这类食物还有个问题:吃下去后会让血糖快速升高,但……降下来得也快,很容易造成血糖大起大落。

对于糖尿病人来说,这可不是什么好事。控制血糖,关键就一个「稳」字。这个时候,吃什么,也是很重要的选择。

于是,我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份 2020 年最新食物升糖排行榜。一篇文章,告诉你该怎么吃。

郑飞飞 营养师

丁香医生作者

中国农业大学食品加工与安全硕士

中国注册营养师

升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

以前一般认为,只有当 GI>75 才会被称为高 GI 食物,但根据最新版《中国食物成分表》,GI>70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖,应该尽量不吃高 GI 食物。

也就是说,不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊?

废话不多说,排行榜走起!

(榜单按 GI 从低到高排序,越靠前越推荐吃)

01

主食推荐排行榜

清单

吃得多,却饿得快?最新食物升血糖排行榜,助你血糖稳一点

绿豆 升糖指数 GI=27

淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

1

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芋头 升糖指数 GI=48

可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。

2

吃得多,却饿得快?最新食物升血糖排行榜,助你血糖稳一点

意大利面 升糖指数 GI=49

加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。

3

吃得多,却饿得快?最新食物升血糖排行榜,助你血糖稳一点

山药 升糖指数 GI=51

对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。

4

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红薯 升糖指数 GI=54

可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。

5

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玉米 升糖指数 GI=55

控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。

6

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土豆 升糖指数 GI=62

做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。

7

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小米 升糖指数 GI=71

虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。

8

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大米 升糖指数 GI=82

高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。

9

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糯米 升糖指数 GI=87

主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。

02

水果推荐排行榜

清单

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柚子 升糖指数 GI=25

高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。

1

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桃子 升糖指数 GI=28

对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。

2

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苹果 升糖指数 GI=36

最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。

3

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升糖指数 GI=42

水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。

4

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葡萄 升糖指数 GI=43

白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

5

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香蕉 升糖指数 GI=52

吃起来倒是很方便。想 控制血糖,香蕉也可以少量吃。

6

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芒果 升糖指数 GI=55

对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。

7

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菠萝 升糖指数 GI=66

怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。

8

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哈密瓜 升糖指数 GI=70

懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。

9

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西瓜 升糖指数 GI=72

水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。

03

蔬菜推荐排行榜

清单

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菠菜 升糖指数 GI=15

可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。

1

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生菜 升糖指数 GI=15

草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。

2

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茄子 升糖指数 GI=15

吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。

3

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西红柿 升糖指数 GI=15

空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。

4

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黄豆 升糖指数 GI=18

含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。

5

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四季豆 升糖指数 GI=27

买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

6

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扁豆 升糖指数 GI=38

长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。

7

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甜菜 升糖指数 GI=64

控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。

8

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胡萝卜 升糖指数 GI=71

高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。

9

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南瓜 升糖指数 GI=75

伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。

04

零食推荐排行榜

清单

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腰果 升糖指数 GI=25

尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

1

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酸奶 升糖指数 GI=48

最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。

2

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巧克力 升糖指数 GI=49

黑巧克力更健康,但热量往往都不低,吃几口解解馋就好。

3

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爆米花 升糖指数 GI=55

建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖,少吃。

4

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炸薯条 升糖指数 GI=60

升糖不是很快,但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍,能少吃就少吃。

5

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冰激凌 升糖指数 GI=61

含有不少游离糖,偶尔解解馋就好。

6

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啤酒 升糖指数 GI=66

尽管喝起来并没有多少甜味,但升糖速度不容忽视。

7

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橘子汽水 升糖指数 GI=68

满满都是糖,最好不喝。 喝多了升血糖、长肥肉不说,还对牙齿不好。

8

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苏打饼干 升糖指数 GI=72

养胃也不能全指望苏打饼干,不光没营养,热量还挺高。

9

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麦芽糖 升糖指数 GI=105

记忆中的零食,却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。

下顿吃什么,是不是心里有数了呢?

不过吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数 GI,吃法也很重要。

同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数 GI 变得不一样。

食物 升糖指数 GI
小麦馒头(小麦粉) 4185
土豆土豆泥 6287
大米(煮 1 分钟)大米(煮 6 分钟) 4687

总而言之就是:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。这样 既不利于保持体重,也不利于控制血糖。

所以做饭时「偷偷懒」,也没什么不好的。

最后,送大家三句话:

少吃精米和白面,多吃薯类和杂粮;

整个要比切碎好,食材不要煮太软;

蔬果肉奶别挑食,少油少盐戒烟酒。

希望这份 食物升糖排行榜,能帮助到大家。

血糖稳一点,健康就多一点。

我们还帮大家整理好了 2020 最新版本的食物嘌呤排行榜!后台回复「嘌呤」就可以拿到哦。

吃得多,却饿得快?最新食物升血糖排行榜,助你血糖稳一点

策划 Karen

监制BruceLi

插图图虫创意

封面图来源站酷海洛

参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(第 6 版)[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.

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