练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

原标题:练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

练瑜伽,我们经常会听到瑜伽老师说,激活肩胛骨相互靠拢,启动菱形肌

于是乎,有很多伽人,尤其是初学者伽人,就不太明白老师的意思,不知道如何激活肩胛骨,启动菱形肌。

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

写到这里,不太了解的伽人可能就要问了,练瑜伽,为什么要激活肩胛骨,启动菱形肌呢?

事实上,瑜伽练习中,激活肩胛骨启动菱形肌非常重要,主要有以下3个原因:

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

1、首先,激活肩胛骨,启动菱形肌,是很多瑜伽体式练习的基础,不论是站立的山式,还是坐立的手杖式,都需要先做到这一点。

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

2、几乎所有的后弯类体式,都需要激活肩胛骨,启动菱形肌。

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

3、现实生活中,大部分人的肩胛骨都不灵活,菱形肌都比较弱,尤其是圆肩驼背的人,菱形肌、斜方肌下束是一定要加强的。

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

那么,练瑜伽,该如何灵活肩胛骨,激活菱形肌呢?

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

1、瑜伽前,可以将以上灵活肩胛骨的练习加入到热身中,练习时,注意要将意识更多的关注到肩胛骨上,全方位的练习。

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

2、激活肩胛骨启动菱形肌的步骤:

(1)肩部放松下沉

(2)肩胛骨上角向两侧分开,感觉肩膀变宽

(3)肩胛骨相互靠拢,尤其是肩胛骨下角相互靠拢,菱形肌收缩,开始启动

6个瑜伽动作放松和加强菱形肌

动作1-放松

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

  • 山式站立,抬左腿向上,与右腿相互缠绕
  • 双手侧平举,右手在上,左手在下互抱肩头
  • 保持大臂不动,小臂相互缠绕,指尖朝上
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作2-放松

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,呼气前屈向下
  • 双手伸展,脊柱延展
  • 将右手从身体前侧横向穿过
  • 脊柱向左扭转,感受右侧斜方肌的拉伸
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作3-放松

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

  • 俯卧在垫面上
  • 双手从胸部前方交叉穿过
  • 前额放在瑜伽砖上
  • 保持5-8个呼吸,换边

动作4-加强

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

  • 跪立在垫面上,双手臂向后伸展
  • 双手夹砖,脊柱延展中立位
  • 胸腔打开,保持20-30秒
  • 重复练习2-3组

动作5-加强

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 双脚打开与髋同宽,靠近臀部
  • 膝盖与脚尖同向
  • 呼气,抬起髋部向上
  • 双肩打开,肩头下压垫面
  • 双手臂外旋,在身体后侧交握
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6-加强

练瑜伽,如何激活肩胛骨,启动菱形肌?

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