腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

原标题:腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!

近年来,腰痛已不再是老年人的专利,据调查结果发现,年轻人也正在遭遇各种腰背疼痛的困扰!腰痛如果长期不引起重视,很有可能演变成腰椎间盘突出!

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

而造成腰背疼痛的两大元凶主要归咎于:

  • 长期不良姿势,例如:体态不正,容易含胸驼背

  • 腰部肌肉劳损,长时间久坐是最大的元凶

长期不良姿势,例如:体态不正,容易含胸驼背

腰部肌肉劳损,长时间久坐是最大的元凶

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

那如何改善腰背疼痛呢?今天,小编准备了一套改善腰背疼痛的瑜伽序列,一起来看看吧!

01、猫牛式

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

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  • 肩膀垂直于手腕,髋部垂直于膝盖

  • 进入猫牛式,呼气,含胸弓背收核心

  • 吸气,抬头延展脊柱,练习8-10次

肩膀垂直于手腕,髋部垂直于膝盖

进入猫牛式,呼气,含胸弓背收核心

吸气,抬头延展脊柱,练习8-10次

02、小狗式

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 从猫牛式退出,进入小狗式

  • 大腿垂直于地面,核心收紧

  • 脊柱延展,双手延展向前

  • 停留8-10个呼吸

从猫牛式退出,进入小狗式

大腿垂直于地面,核心收紧

脊柱延展,双手延展向前

停留8-10个呼吸

03、俯卧扭转

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 俯卧于瑜伽垫,双手侧平举贴地

  • 吸气,身体侧向右侧,右手贴地

  • 呼气,左侧腰扭转向左脚落地

  • 胸腔打开,停留1分钟后换另一侧

俯卧于瑜伽垫,双手侧平举贴地

吸气,身体侧向右侧,右手贴地

呼气,左侧腰扭转向左脚落地

胸腔打开,停留1分钟后换另一侧

04、下犬式

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 从俯卧扭转退出,进入下犬式

  • 在下犬式停留5-8个呼吸

从俯卧扭转退出,进入下犬式

在下犬式停留5-8个呼吸

05、站立前屈

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 从下犬式退出,双腿走向前

  • 注意收紧核心,双手肘互抱

  • 双脚根基启动,上半身左右摆动

  • 停留8-10个呼吸

从下犬式退出,双腿走向前

注意收紧核心,双手肘互抱

双脚根基启动,上半身左右摆动

停留8-10个呼吸

06、桥式

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 从站立前屈退出,仰卧于垫上

  • 双腿屈膝,膝盖垂直于脚后跟

  • 双手放在身体两侧,吸气准备

  • 呼气收紧核心,挺髋向上

  • 停留5-8个呼吸

从站立前屈退出,仰卧于垫上

双腿屈膝,膝盖垂直于脚后跟

双手放在身体两侧,吸气准备

呼气收紧核心,挺髋向上

停留5-8个呼吸

07、快乐婴儿式

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 从桥式退出,进入快乐婴儿式

  • 注意肩膀放松,腰背、臀部贴地

  • 核心收紧,停留1-2分钟

从桥式退出,进入快乐婴儿式

注意肩膀放松,腰背、臀部贴地

核心收紧,停留1-2分钟

08、针眼式

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 从快乐婴儿式退出,进入针眼式

  • 右脚背贴在左大腿上,肩膀放松

  • 核心收紧,停留8个呼吸后换边

从快乐婴儿式退出,进入针眼式

右脚背贴在左大腿上,肩膀放松

核心收紧,停留8个呼吸后换边

09、摇篮式

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 从针眼式退出,伸直双腿向前

  • 呼气收紧核心,屈双膝靠近腹部

  • 双手环抱小腿前推前后滚动背部

  • 停留8-10个呼吸

从针眼式退出,伸直双腿向前

呼气收紧核心,屈双膝靠近腹部

双手环抱小腿前推前后滚动背部

停留8-10个呼吸

10、坐立扭转

腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!_核心

  • 从摇篮式退出,慢慢坐立在垫上

  • 双腿伸直向前,屈右膝放左大腿外侧

  • 左手放在右膝外侧,身体扭转向右侧

  • 停留1分钟后换另外一侧

从摇篮式退出,慢慢坐立在垫上

双腿伸直向前,屈右膝放左大腿外侧

左手放在右膝外侧,身体扭转向右侧

停留1分钟后换另外一侧

此外,除了经常练习这套瑜伽改善腰痛以外,日常也要注意不要久坐,保持正确体态才是杜绝腰痛最好的办法噢!

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