腰腹赘肉多,不要急着虐腹!3个方法缩小腰围,让你穿衣更好看

原标题:腰腹赘肉多,不要急着虐腹!3个方法缩小腰围,让你穿衣更好看

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如今很多人营养过剩,加上缺乏锻炼,导致腰围日渐增多,肚腩赘肉逐渐突出。而女生腰围超过85cm,男生腰围超过90cm意味着更多健康疾病找上门,自身身体会出现各种毛病。

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肚腩太大意味着内脏脂肪超标,皮下脂肪多量,会伤害内脏器官,容易诱发多种心血管方面的疾病。标准的腰围是有范围的,女生要控制在75cm以下,男生要控制在80cm以下,才能避免脂肪过量对身体的伤害。

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但是,减掉腰腹赘肉不能单纯的靠虐腹训练,这样的方式是很低效的。虐腹训练属于无氧运动,主要是锻炼肌肉纤维的项目,无法有效消耗身体脂肪。只有选择多肌群参与的运动,卡路里消耗才会有所提高,脂肪的消耗值才会提高。

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腰腹部的赘肉多的人,我们可以通过这3个方法坚持60天,让肚子恢复平坦。

1、进行全身性有氧运动

你可以选择跑步、跳舞、有氧操、跳绳、打球、游泳等训练,每周进行4次以上的锻炼,可以消耗身体卡路里,促进体脂率下降。

你需要牢记一点,减肥是全身性的,而脂肪是流动性的,没有局部减脂的方法。即使你进行局部训练,热量的消耗也是分散到全身的,无法针对性减脂,更不可能指哪儿减哪儿。我们只能通过全身性的有氧运动来消耗身体多余脂肪,从而减掉肚腩赘肉。

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有氧运动刚开始的时候,身体主要消耗的是糖原,随着训练时间的延长,脂肪的参与量才会逐渐提高。

一般在运动30分钟开始,脂肪的参与量达到最大,糖原逐渐被消耗完,这个时候燃脂效率是最高的。因此,我们每次运动的时候,训练时长最好大于30分钟,才能有效促进脂肪的分解。

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2、控制热量摄入,多吃高纤维蔬果

热量摄入过高会导致你的减肥训练白费,我们需要管理好每天的热量摄入水平,建议比平时降低20%-30%左右,但是每天的热量摄入不能低于身体基础代谢,一般总热量摄入要高于1300大卡,才能维持身体的基本运转,避免身体陷入饥荒。

我们可以多吃一些有助于刮脂并且低卡路里的高纤维蔬果,这样可以提升饱腹感,抑制脂肪的生长,改善便秘,从而提高减肥速度。我们可以吃一些番茄、西兰花、黄瓜、生菜、空心菜、白菜、苹果、草莓、橙子等健康的蔬果,减少煎炸、高糖分食物的摄入。

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3、隔天一组力量训练

力量训练的目的在于提高肌肉纤维,收紧肌肤,避免皮肤松弛的情况发生。当你在减肥过程中脂肪分解速度太快的时候,皮肤的收缩速度就会跟不上,容易出现皮肤松垮下垂的情况。

我们除了需要控制减肥速度外,还需要加入力量训练,以此提高自身的肌肉量,支撑起皮肤。我们可以隔天一组虐腹训练,建议选择4-5个动作全方位刺激腹部肌群,比如卷腹、俄罗斯转体、仰卧抬腿、平板支撑等动作。

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同时,你可以加入4大复合动作:深蹲、卧推、引体向上、划船训练,以此锻炼自身肌群,提高身体代谢水平,这样你在瘦下来后会感到身材线条更加紧致有型哦!

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