哪种红薯最适合减肥吃?红薯的六个真相你得知道

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我家一年四季的餐桌都少不了红薯,不过秋天一到,就能吃到自家地里种的红薯了。

红薯吃法多多,我家常用在粥里饭里放点儿,也直接蒸烤一下吃,大人小孩都爱这甜滋滋的味道。

不过关于吃红薯,大家有很多疑惑。这篇文章来唠叨唠叨。

一、减肥最适合吃哪种红薯?

哪种红薯最适合减肥吃?红薯的六个真相你得知道

市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的,紫心的就是紫薯,它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。

红心红薯的能量最低,分别是白心红薯和紫薯的57%、53%,所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。

哪种红薯最适合减肥吃?红薯的六个真相你得知道

红心和白心红薯数据来自中国食物成分表

紫薯数据来自台湾食品营养成分数据库

吃法为替代部分主食,建议每天吃100克,顶多加个倍替代一顿主食,别三餐主食都吃红薯。

这是因为它的蛋白较低,只有馒头、米饭的10%、27%,营养没有米面均衡。

如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃,吃了也没啥不舒服,那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。

白心红薯和紫薯减肥就不能吃吗?

当然不是,只是它们能量更高,替代主食时得比红心红薯少吃点儿。

二、红薯、土豆哪个更营养?

哪种红薯最适合减肥吃?红薯的六个真相你得知道

红心红薯能量、碳水都比土豆略低些,分别是土豆的75%、86%,红薯跟土豆比,还含有蔗糖,所以口感甘甜,要减肥还要甜蜜幸福就选红薯。

红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素,而且含量高达6285微克/100克[2],比胡萝卜和南瓜都高,它能在体内转化为维生素A,推荐平时用眼多的朋友选红薯。

另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的,分别是30.3、29.5毫克/100克[1],这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。

从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃,少煮着或烤着吃,因为煮时维生素C易溶于水,烤时的高温直接容易破坏。

三、血糖高怎么吃红薯?

哪种红薯最适合减肥吃?红薯的六个真相你得知道

煮红薯GI是77,去皮烤GI则直接飙升到94,接近葡萄糖的GI(100),[3] 这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。[4]

所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些,只是GI为77,也属于高GI的食物,所以要少吃,还要搭配生血糖慢的蔬菜,如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友,也不要单独吃烤红薯,还吃很多。

一是血糖上升的快,容易转化成脂肪堆积起来。二是红薯烤后失水,单位重量能量更高,所以更容易让人长胖呢。

四、吃红薯胀气、返酸怎么办?

哪种红薯最适合减肥吃?红薯的六个真相你得知道

胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体。

返酸是因为红薯富含纤维胃排空慢,碳水刺激胃酸分泌,胃肠功能不好的朋友吃多了就容易返酸。

办法只有一个,就是少吃,同时搭配着淀粉含量低的蔬菜如叶菜和瓜茄类蔬菜吃。

五、烤红薯致癌?

哪种红薯最适合减肥吃?红薯的六个真相你得知道

烤红薯时会产生丙烯酰胺,它是一种2A类致癌物,意思是说对人类致癌性证据还有限,只能说可能对人致癌。

更何况,有研究对市售进行了测定,结果显示皮含有少量丙烯酰胺,瓤几乎未检出丙烯酰胺,对人体健康基本不会构成危害。[5]

再说了,煎炸和烘烤都会产生丙烯酰胺,面包、薯片、饼干、咖啡里往往都会有。

为了降低丙烯酰胺的摄入,少吃就好了,并非不能吃。

至于路边摊的烤红薯,有人担心桶装过工业原料,会污染红薯。

其实也不用过于担心,因为烤红薯跟油桶还隔着厚厚的一层泥,再说了,吃的时候我们还可以去皮。

六、红薯发霉、发芽能不能吃?

哪种红薯最适合减肥吃?红薯的六个真相你得知道 ▲图片来源:图虫创意

发霉变黑会产生毒素甘薯酮,这种毒素耐高温,蒸煮烤都不能破坏,所以发霉红薯不能吃。[6]

发芽却能吃,芽长大了就是红薯叶,很多餐厅都有这道菜,不溶性膳食纤维、钙含量都很高呢,钙含量高达180毫克/100克。

今日互动:分享红薯的各种花样吃法吧,另外关于吃红薯,你还有哪些疑问呢?

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2]台湾食品营养成分资料库

[3]https://www.glycemicindex.com/index.php

[4]

[5]张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺研究[J]. 农产品加工(下), 2012.

[6]申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.

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