减盐迎来“5G”时代!减盐周,学学这些减盐招儿!

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减盐迎来“5G”时代!减盐周,学学这些减盐招儿!

减盐迎来“5G”时代!减盐周,学学这些减盐招儿!

9月第三周是减盐周,“9·15”也被冠以“就要5克”的减盐含义。为减少中国高血压及相关疾病,在2016年《健康中国2030规划纲要》中提出了减少平均食盐摄入量20%的目标。原国家卫计委等制定了《全民健康生活方式行动方案(2016-2025年)》,设立了“三减三健”专项行动,即“减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

2019年,《健康中国行动(2019-2030年)》中提出,健康成人每日食盐摄入推荐量不超过5克,正式迎来减盐的“5G”时代。

高盐饮食“罪状”多

盐被国人称为“百味之首”,菜肴中如果少了盐,必定是难以下咽;一些含盐量极高的加工食品,如咸菜、卤肉等在国人中也颇受欢迎。很多人都知道多吃盐不好,但是大部分人依然戒不掉对盐的喜爱。2016 年一份关于中国居民食盐消费情况的报告显示,居民膳食盐的摄入量为13.51 克,是WHO 推荐摄入量(5 克/天)的2.5 倍多。

2017年中国疾病负担研究报告》显示,高血压、吸烟、高盐饮食是国人死亡三大危险因素。而《柳叶刀》发布的中国人高血压问题报告指出,35~75岁的中国人中,高血压人群超过三分之一,其中仅有5%的患者病情得到了控制。高血压患病率高,和中国人常年的高盐饮食习惯有关。2015 年的一份研究也发现,在减少食盐摄入量的情况下,能够有效降低高血压患者的收缩压,使血压平稳。

长期盐摄入量过多,会引起钙流失,导致骨质疏松。此外,中国人居高不下的胃癌患病率也与高盐饮食有关。长期摄入高盐会导致胃黏膜保护层受损,增加幽门螺旋杆菌的感染风险,从而引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病,甚至可能诱发癌变。德国波恩大学发表在《科学转化医学期刊》上的一项新研究表明,高盐饮食不仅对血压有害,对免疫系统也有害。

警惕“藏起来”的盐

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来源:全民健康生活方式行动

随着营养知识的科普,大家对少吃盐的认识越来越多了。烹调时少放盐是一方面,还要注意辨别隐形盐。北京市疾病预防控制中心慢性病预防与控制所方凯提醒,一些方便食品和零食,比如方便面、切片面包、五香瓜子、话梅、冰淇淋等,虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,在购买时建议仔细阅读食品配料表和营养成分表。

配料表中如果有食盐,那肯定是添加了盐,食品的含盐量肯定高。营养成分表最后一行的钠(Na)就是表示含盐量的高低,数值越高表示该食品的含盐量越高,建议不买或少买。

怎样少吃盐?试试这些招儿

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来源:全民健康生活方式行动

日常生活中,如何做到少吃盐呢?教给您以下几个小妙招:

1

使用控盐勺

很多人只是凭感觉或者口味添加食盐,即使知道每日食盐摄入量,做饭时也不可能用天平或者秤称量。建议使用定量盐勺,使用2 克定量盐勺时,每一平勺食盐量为2 克,可以很好地控制盐的用量。

2

吃新鲜的食物

少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品,比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的含盐量都不低,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3

选用高钾低钠盐

体内钠离子过多会使血管硬化,致血压升高;而钾离子可以预防血管硬化,具有保护血管免受伤害的作用。还可以多吃富含钾的食物,如海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯等,以抵消过量钠的危害。

4

选用独具风味的食物

烹调像芹菜、茴香、香菜等,它们本身就具有一种特殊的味道,同时还略带咸味,烹调时就可以减少用盐量。葱、姜、蒜等调味品都含有硫化物,可以消炎杀菌,且它们均具有一种特殊的味道,烹调时即便减少盐的用量,口感也不会觉得太淡。

5

调味时加点酸

为满足口感的需要,还可通过一些调味品和食材来给菜肴增色添香。在烹制菜肴时放少许醋,加点柠檬汁、菠萝或是西红柿、酸梅汁等,也是不错的调味方式。

6

少喝有咸味的汤

喝汤是许多人忽视的一大盐的来源。汤本身提供的营养成分很少,但含盐量很高。一碗200毫升的汤中,差不多有2克盐。

7

减少外出就餐、少吃外卖

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此应减少外出就餐和吃外卖的次数,尽量选择在家就餐。必须在外就餐时,可以主动提出低盐、少油的要求;在点外卖的时候,也可以备注少盐、少油。

尽量少选择那些提前预加工好的菜肴或主食,因为提前预加工时,可能味道已经调制好,无法根据需求做出调整。菜品应荤素搭配,点菜时保证有足量的绿色蔬菜,通常青菜的烹制用盐量会少一些。可以选一些酱料单独盛放的菜品,吃的时候自己蘸料,自行决定口味。(本报综合)

编辑 || 范宏博 李娜

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