10个高强度“失稳”瑜伽变体动作,加强核心&翘臀,一次帮你搞定!

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练瑜伽,我们都知道,臀部和腹部是臀腰骨盆健康的重要保证,尤其是有骨盆前倾,大肚子,腰背无力,腰痛等问题人,臀部和腹部核心练习就更为重要。

10个高强度“失稳”瑜伽变体动作,加强核心&翘臀,一次帮你搞定!

那么,今天,给大家分享一组“失稳”瑜伽变体动作,可以在加强核心&翘臀的同时,激活脊柱深层肌肉,增加脊柱的稳定性

10个高强度“失稳”瑜伽变体动作,加强核心&翘臀,一次帮你搞定!

强度和难度都有点大,适合有一定经验的伽人练习,初学者建议先收藏,加强核心&翘臀&减肥塑形效果杠杠滴,一起练起来吧:

准备动作: 调整呼吸,激活核心

10个高强度“失稳”瑜伽变体动作,加强核心&翘臀,一次帮你搞定!

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双脚分开与髋同宽,膝盖与脚尖同向
  • 大腿夹小球,激活内收肌群
  • 吸气,胸腔扩张
  • 呼气,肚脐贴向脊柱的方向
  • 腹部微微收紧,重复练习10-20次
  • 激活核心

动作1:

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  • 双手支撑在半圆波速球上
  • 先稳定核心,斜板式准备
  • 呼气,登山步,大腿向前跑步
  • 保持身体核心的稳定
  • 重复练习12-20次,快速热身

动作2:

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  • 双手肘支撑在半圆波速球上
  • 双手依次交叉向前摸垫面
  • 重复练习12-20次
  • 注意保持身体的稳定

动作3:

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  • 手肘支撑在半圆波速球上
  • 收紧核心,稳定身体
  • 依次抬右腿,左腿向上
  • 重复练习12-20次

动作4:

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  • 斜板式准备,双脚放在半圆波速球上
  • 双脚依次向两侧打开,然后还原
  • 重复练习12-20次

动作5:

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  • 斜板式在半圆波速球上
  • 呼气,屈手肘进入四柱式
  • 吸气,还原,重复练习12-20次

动作6:

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  • 右侧手肘支撑侧板式
  • 核心收紧,手臂一条直线
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作7:

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 双脚放在半圆波速球上
  • 抬起左腿向上并甚至
  • 呼气,抬起髋部向上
  • 吸气,还原,重复练习12-20次
  • 换另一侧

动作8:

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  • 躯干仰卧在半圆波速球上
  • 屈双膝靠近臀部,膝盖与脚尖同向
  • 双手放在头部后侧
  • 呼气,抬头颈椎一节一节向上
  • 直到肩胛骨离开
  • 吸气,胸椎、颈椎一节一节还原
  • 有控制的重复练习12-20次

动作9:

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