练了一年多仰卧起坐,可做两三百个,怎么腹肌还是看不到?_运动

原标题:练了一年多仰卧起坐,可做两三百个,怎么腹肌还是看不到?

如果有人期望通过卷腹、仰卧起坐这类腰腹训练的动作,达到减肚子、练出腹肌的目的,不妨在开始锻炼前先思考一个问题:

如果卷腹、仰卧起坐减肚子更有效,那么跑步减肥就没有什么意义了。因为跑步时主要用的是腿,照理只能瘦臀腿。

显然,事实并非如此。你没看到跑步的人脸都瘦了吗,然而他们并没有用脸去跑步。

至少可以先得出一个结论:想减肥,并不是运动哪个身体部位,哪个部位就会单独或优先减脂。

既然如此,我们就可以提出第一个问题,什么运动减腹部肥肉或赘肉最有效?

练了一年多仰卧起坐,可做两三百个,怎么腹肌还是看不到?_运动

问题1:什么运动减腹部肥肉或赘肉最有效?

目前最被健身者们提及的减肥方式有三种,分别是有氧运动力量训练加有氧运动、高强度间歇训练。其中:

(1)有氧运动,最适合大多数减肥者,每次只要保持中低强度的长时间运动即可。其中最重要的是两个指标:

一个是“每周运动频率”,它是减肥效果的基础保证,也能衡量减肥者有多努力。每周至少有氧运动三次,是基本要求。最好能达到每周四至六次。在身体承受范围内,运动次数越多,减肥效果越好,是基本规律

另一个是“每次运动时长”,其本要求是超过30分钟,最好能达到40至60分钟。体能提高后,延长到90分钟也可以。有些人可能说,刚开始坚持不了半小时、1小时,那么宁可降低运动强度,也要尽可能保证运动时长。

有氧运动当然也会有身体活动形式的侧重,比如跑步是腿发挥主要作用、划船机看起来对腰腹的锻炼更多、搏击操挥拳动作挺多。但无论是哪种有氧运动,无论形式上它侧重哪个身体部位,都不会影响减肥效果,都可以减腹部肥肉。

(2)力量训练加有氧运动,和高强度间歇训练(HIIT)。这两种运动也被证明是非常有效的减肥方式。特别是HIIT,因为能用较短的时间(每次训练通常15至20分钟)取得较好的减肥效果,所以被许多人推崇备至。

只要你能够坚持进行这两种训练,同样有助于减腹部赘肉。尤其是对于处在减脂期的力量训练者来说,这两种方式有时候要比单纯的有氧运动更有效。

但这两种减肥方式,对于锻炼者的体能、心肺水平和运动经验都有一定的要求,新手并不一定适合。

练了一年多仰卧起坐,可做两三百个,怎么腹肌还是看不到?_运动

问题2:仰卧起坐这样的力量训练,一点用也没有吗?

当然有人会说,仰卧起坐这类腹部训练动作,难道对于减掉腹部赘肉一点用也没有吗?严格来说,只要身体在活动,就会产生能量消耗,理论上都有助于减脂,当然也就有助于减腹部赘肉。

就以“每天300个仰卧起坐”而论,假设分10组完成(每组30个),单组用时1分钟,组间休息1分钟。那么,总用时约在20分钟左右。考虑到腹部力量的衰竭,应该可以在20至30分钟内完成。大致上可以看作是腹部的耐力训练,确实也能消耗去一些热量。

然而,热量的消耗,并不等于脂肪的消耗。因为燃脂供能在三大供能系统中,占比由小到大(超过50%)需要时间,约为30分钟左右。这也就是为什么健身教练总是要求减肥者有氧运动要超过30分钟的原因。不过“仰卧起坐”还算不上是有氧运动,再加上运动时长有限,因而想通过它来减脂,减肥效果当然差强人意。

还有一个办法,不分组、持续不断地进行仰卧起坐训练,这就像是有氧运动了。不过,这样的方法没有可能实施,因为谁的腹肌也没有强大到可以连续进行30分钟或1小时的仰卧起坐。

此外,长期坚持仰卧起坐练习,身体就会逐步适应,表现为腹肌更强壮、耐力更足,但这仍旧对减去腹部赘肉毫无帮助。

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问题3:怎么练才能练出清晰的腹肌?

能够一次训练中分组完成两三百个仰卧起坐的人,腹肌已经十分强壮。看不到清晰的腹肌,只是因为体脂率高,皮下脂肪盖住了腹肌,因而腹肌线条不显。

可见,若想展现清晰的腹肌线条,需要满足两个条件:一是腹肌够强壮(块够大),二是体脂率够低(线条才能显现)。

如果已经能做两三百个卷腹或仰卧起坐,还看不到腹肌线条,那么阶段训练的侧重点应该是降低体脂率。于是又回到了原点:减肥者必须在有氧运动、有氧加力量训练、高强度间歇训练上多花时间,以期有效降低体脂率,而不只是单纯地做卷腹、仰卧起坐之类的动作。

贴士:男性体脂率到15%才开始隐现腹肌块,到12%以下才得以能清晰展示它们。

事实上,消耗除腹部赘肉,展现出清晰的腹肌线条,是非常高难度的目标。运动固然重要,还需要配合严格的饮食控制措施才行。运动水平越高,饮食控制越重要。

如果你还在傻傻地坚持仰卧起坐,期待漂亮的腹肌线条从天而降,那可能要等到海枯石烂。不如多跑跑步、管好自己的嘴,效果可能更好!

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