增肌期间,做对了这几点,还怕肌肉不增长吗?

原标题:增肌期间,做对了这几点,还怕肌肉不增长吗?

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健身训练的时候,有的人并不满足于瘦下来,而希望能够练出饱满的肌肉身材,提高自身魅力。但是,肌肉生长并不是你想练就能练出来的。增肌过程中离不开“吃、睡、练”,三个必要元素,只有做对了,你才能取得更好的健身效果。

增肌期间,做对了这几点,还怕肌肉不增长吗?

我们需要不断学习、总结、优化健身内容,才能不断取得突破。那么,怎么才能提高增肌效果,花更短时间练出更强壮的肌肉身材呢?

增肌期间,做对了这几点,还怕肌肉不增长吗?

1、制定一个适合自己的健身计划

每个人适用的健身计划都是不同的,你需要制定一个适合自己的健身计划,而不是盲目照搬别人的计划。比如你一周几练,分别锻炼哪些肌群,每个肌群安排哪些动作,每个动作安排什么重量,多少组数跟次数,这些都是你需要制定的内容。

增肌期间,做对了这几点,还怕肌肉不增长吗?

一般新手增肌训练可以分为上半身肌群跟下半身肌群训一周4练即可,而入手人士如果想要进阶训练,可以细分肌群训练,比如一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,比如今天练胸+手臂,明天练背+肩部,后天练臀腿肌群

一个合理的健身计划时长一般在1.5小时左右,健身训练前后要热身拉伸、放松训练,有需要的话还需要安排一定的有氧运动提升自己的体能耐力,才能让你在增肌训练的时候发挥得更好。

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2、制定好饮食,补充蛋白

增肌训练期间,身体的热量消耗跟营养需要都会比平时更高,你需要提高热量摄入,同时补充足量蛋白来提供氨基酸原料,氨基酸有助于肌肉的修复跟合成。

每公斤体重的蛋白补充为1.5-2g,增肌期间的热量摄入看自身情况提高10%-20%之间,越瘦的人,热量摄入提高幅度越大。

但是在提高热量摄入的过程中,我们要秉持干净饮食的原则,拒绝各种垃圾饮食,远离各种煎炸、高糖分、腌制食品,坚持健身餐原则。身体吸收率比较差的人最好进行多餐饮食,蛋白分为多餐补充,吸收率也会有所提高。

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3、循序渐进原则,拒绝一成不变

健身训练并不是一成不变的,我们训练一定时间后肌肉耐力、维度,体能素质都会有所提升,这个时候我们需要调整优化健身计划,提高训练强度,才能让肌肉持续发展,获得更好的身材线条。

因此,不要让身体处于舒适区,你需要“改变”。每隔1-2个月,你就要重新测量自身的负荷水平,看看自己能突破什么重量极限,然后重新调整健身计划。

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4、给身体充足的休息时间

肌肉的生长是需要充足的休息的,不要每天锻炼同一肌群,这是不科学的。健身的时候,我们需要给目标肌群足够的休息时间,大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间。

我们训练后不要熬夜过劳,需要保持充足的休息,睡眠状态肌肉的生长修复速度是最快的,因此,规律早睡有助于提高增肌速度。

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