增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

原标题:增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

原创内容,擅自搬运者必究!

想要增肌训练的人,他们渴望肌肉维度实现生长,同时又要避免脂肪的堆积,这需要我们掌握科学的增肌方法。

因此想要肌肉生长,必然离不开训练,训练的同时还需要安排合理的休息时间,给肌肉修复提供足够的时间。同时,你还需要提高营养的补充,给肌肉生长提供足够的能量,这个过程中,饮食需要管理好,才能减少脂肪的堆积。

增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

健身增肌的人,掌握好三个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长,减少脂肪的合成!

1、练

首先我们我们来说说怎么训练,健身训练分为无氧运动有氧运动,而无氧运动是刺激肌肉生长的有效运动,我们需要从无氧运动入手,进行抗阻力训练,常见的杠铃训练、哑铃训练以及规定器械训练都是锻炼肌肉的有效方法。

增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

我们主要从复合动作入手,主要锻炼身体的大肌群,让大肌群带动小肌群发展。而大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间,让肌肉有足够的时间进行修复。

因此,我们需要合理安排目标肌群的训练,新手可以进行二分化训练,这样每周每个肌群可以锻炼到2次,比如今天锻炼上半身肌群,明天锻炼下半身肌群,一天休息,这样肌肉就能得到充足的休息了。后期根据身材的发展需求,再细分为无分化训练。

增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

在重量选择方面,我们每个肌群所能承受的重量是不同的,你需要测试出每个肌群的力竭重量,根据力竭重量再去匹配适合自己的增肌重量,这样肌肉维度才会有效提高。

最后,我们要合理安排动作跟间歇时间,每个目的肌群要选择4-6个动作全方位雕刻,每个动作进行10-12次,重复3-4组,组间歇是30-45秒,是最佳的间歇时间。

增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

2、吃

增肌训练期间,我们要做到干净饮食,远离垃圾食品,比如汉堡、炸鸡、披萨、奶茶、蛋糕都是不利于增肌,还会助长脂肪的食物,我们需要远离。你需要选择天然、优质的食材,选择清淡、低油盐的烹饪方法来烹饪食材,可以保留食材营养,同时管理好热量水平。

增肌期间,我们的热量摄入可以适当提高,比平时多摄入300大卡左右,这个热量主要是提供给增肌训练消耗以及肌肉生长的。

增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

增肌期间身体的蛋白需求会比较高,蛋白可以提供氨基酸,给肌肉的合成提供原料。每公斤体重需要补充1.5g-2g蛋白,也就是说50KG的人,每天至少要补充75g蛋白。

我们三餐要多吃优质蛋白,比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、牛奶、海鲜等食物,最好分为多餐摄入,吸收率才会提高。

增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

3、睡

休息也是增肌中最重要的一环,熬夜缺眠会让增肌效率低下。保证充足的作息,规律早睡,身体睾酮水平也会更加旺盛,肌肉的合成速度也会提高,有助于提高增肌效率、抑制脂肪的堆积。

平时的睡眠时间不要晚于24点,最好在23点前入睡,养成规律的作息时间,你的肌肉生长速度也会更快哦!

增肌训练,掌握3个关键词:吃、睡、练,让肌肉快速生长!

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。