公认的4个健身步骤,你做对了吗?为什么力量训练先于有氧运动?

原标题:公认的4个健身步骤,你做对了吗?为什么力量训练先于有氧运动

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很多人踏入健身房锻炼,训练流程是比较迷茫的,他们不知道从而开始,科学的减肥流程是怎样的,而健身流程不对,训练效果也会大打折扣。

公认的4个健身步骤,你做对了吗?为什么力量训练先于有氧运动?

公认的4个健身步骤,你做对了吗?

热身——抗阻力训练——有氧运动——放松。无论是增肌、减脂还是塑形为主的人,健身房锻炼都需要遵循这4个步骤。

公认的4个健身步骤,你做对了吗?为什么力量训练先于有氧运动?

健身前要热身,训练后要拉伸放松,这是很多人都知道的步骤。但是,为什么是抗阻力训练先于有氧运动呢?

如果力量训练放在后面,有氧运动为先的话,健身前期就会消耗了身体的体能、耐力,你进行抗阻力训练的时候就容易力竭,力量训练的时候,负重水平就会削弱,训练的效果就会大大下降。

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尤其是增肌为目的的人,健身的目的是提高肌肉维度,只有提高负重能力,你才能练出满意的身材线条。而减脂为目的的人,先进行力量训练可以消耗糖原,有氧运动的时候可以有效消耗脂肪,提高燃脂效率。

有氧运动是选择有很多,每个人都可以根据自己的爱好选择自己喜欢的运动项目。而力量训练的训练就有所讲究了,很多人不知怎么安排抗阻力训练,训练效果才会更好。

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对于健身新手来说,你每次训练的时候可以进行二分化训练,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息,一周4次锻炼就足以虐遍身体肌群2次。

对于健身老手来说,你的训练可以细分为无分化训练,每天锻炼一个大肌群+一个小肌群,训练的天数也会有所提高。

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而对于训练动作的选择,有这么一个标准:复合动作优先于孤立动作,自由器械训练优先于固定器械训练(女生的话,可以从固定器械训练入手)。

每次训练的时候,我们可以针对每个目标肌群,安排4-6个动作进行针对性训练,选择12RM力竭的重量,每个动作进行10-12次,重复3-4组,对肌肉维度的生长是最佳的,合理控制好组间歇时间,组间歇时间在45-60秒之间。

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肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。健身训练的时候肌肉会受到外力的刺激而撕裂,当肌肉吸收足够的营养,花费一定的时间就会实现修复跟生长。

新手健身锻炼时,身体会出现延迟性肌肉酸疼,也就是在第二天会感到目标肌群酸疼,这是肌肉炎症、乳酸堆积的表现,一般休息2-3天时间,肌肉就会实现重组跟生长,到时再进行新一轮的训练。

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而一个完整的健身训练流程,花费的时长一般在1.5小时左右。健身时间太长身体会逐渐疲惫,注意力下降,身体力量也会逐渐流失,运动效率会下降。而健身时间太短,不利于自身的发挥,肌群无法有效的刺激,你无法达到锻炼的目的。

健身是一件需要长期坚持才能收获蜕变的事情,健身不能心急,你需要坚持3个月以上,才能感受到身材的蜕变。

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