如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

原标题:如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

翘了,不仅穿紧身裤好看,同时翘臀有助于优化腰臀比例,这样会显得腿长,视觉上更好看!

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

今天,小编分享一组全方位翘臀的瑜伽序列给大家,坚持练习,你也可以拥有九头身!

动作01、(激活臀肌)

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 准备泡沫轴或狼牙棒
  • 如上图,将泡沫轴放在臀部下方
  • 全方位将臀部周围肌肉滚动放松
  • 臀外侧、上侧、下侧分别停留60秒

动作02、

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 站立位,右腿向前迈呈弓步蹲
  • 前后腿呈90度,核心收紧
  • 呼气,下蹲,感受臀肌发力
  • 吸气,还原,向上挺直背部
  • 动态练习10-12次,换另一边

动作03、

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 右腿支撑地面,左腿向后抬高
  • 感受右脚脚跟有力向下蹬地
  • 停留8-10个呼吸,换另一边

动作04、

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 找一把椅子作为固定增强稳定性
  • 左腿支撑地面,微微屈髋屈膝
  • 左脚脚后跟有力蹬地
  • 吸气,右腿向后抬高,小腿屈膝
  • 呼气,右膝上抬,臀肌收紧
  • 动态练习10-12次,换另一边

动作05、

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 双膝跪地,进入四足支撑
  • 左手屈肘落地,右手点地
  • 吸气,右腿屈膝,髋部外展
  • 臀外侧发力,hold住8秒为一次
  • 吸气还原,每侧臀练习5-8次

动作06、

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 保持在动作05的姿势
  • 右腿由屈膝状态变为伸直
  • 注意力集中在臀部外侧
  • 核心收紧,不要塌腰
  • 停留8-10个呼吸,换另一边

动作07、

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 仰卧于垫面,双腿屈膝
  • 脚跟下方可以放毛巾方便滑动
  • 呼气,收紧核心、臀肌
  • 双脚向前滑动,吸气还原
  • 全程臀肌收紧,动态练习8-10次

动作08

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 俯卧位,双手交叉额头枕在手背
  • 左腿屈膝,膝盖窝处夹哑铃或矿泉水
  • 呼气,收紧核心,左膝发力上抬
  • 动态练习10-12次后换另一侧

动作09-10、

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 从下犬式进入半鸽式
  • 吸气,左腿迈向前,小腿平行髋部
  • 感受臀部拉伸,停留10个呼吸换边

如何优化腰臀比例?一组瑜伽序列消灭扁平臀,打造蜜桃臀!

  • 仰卧,双膝相互交叠
  • 左膝在上,双手抓住脚背
  • 停留10个呼吸,上下腿交换

注意哦,第一步的激活和最后一步的拉伸一定不要漏掉哦!

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