新手初入健身房,怎么进行抗阻力训练?从这组力量训练入手!

原标题:新手初入健身房,怎么进行抗阻力训练?从这组力量训练入手!

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进入健身房锻炼的人,器械区域是训练是你不可忽略的,这是健身房的重点所在。

如果你去健身房只进行有氧运动,而不做抗阻力训练,那么瘦下来后身材线条也无法变得出色起来。如果你想拥有强壮的肌肉身材,或者健身女神的紧致身材曲线,那么多做力量训练是很有必要的。

力量训练可以提升肌肉维度,而肌肉的生长对于身体的好处是多种多样的。肌肉可以提高身体的基础代谢,让你每天消耗更多的热量,身体力量水平会有所提升,精力也会变得旺盛起来。力量训练可以避免身体肌肉流失,让你保持年轻状态,抵抗衰老的来袭。

但是,很多健身新手不知道从何开始力量训练,对于器械区域的器材一窍不通,非常迷茫,害怕被人取笑,于是迟迟不敢入手。今天健身小编就来分享小白进行力量训练的具体方法。

新手初入健身房,怎么进行抗阻力训练?从这组力量训练入手!

首先,我们要制定一个科学的训练方案,这样去健身房就不会无所适从了。我们新手进行健身训练可以进行二分化训练。目标肌群不能每天进行刺激,训练后需要休息2-3天时间才能进行下一轮训练,肌肉才会高效的修复,生长得强壮起来。

新手初入健身房,怎么进行抗阻力训练?从这组力量训练入手!

二分化训练的方法:一天锻炼上半身肌群,包括胸肌、背肌、手臂、肩部等肌群,一天锻炼下半身肌群,包括大小腿、臀肌等肌群。第三天休息,3天一个训练周期,以此循环训练。

知道了怎么安排训练,我们还需要安排具体的训练动作,科学安排适合自己的重量,才能让肌肉维度生长得粗壮起来。

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建议选择12-15RM的重量,动作重复3-4组,组间歇时间为45-60秒,间歇时间太长肌肉充血感会下降。增肌效果也会下降,我们需要合理掌握组间休息时间。

在进行正式的抗阻力训练之前,你需要先热身,活动身体的目标肌群,避免训练过程中肌肉拉伤。下面分享一组健身训练动图,跟着训练就能让你感受到身材的变化:

上半身肌群训练动图:

动作1、平板卧推

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动作2、上斜哑铃飞鸟

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动作3、双杠臂屈伸

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动作4、引体向上

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动作5、俯身划船

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动作6、俯卧撑

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下半身肌群训练动图:

动作1、深蹲

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动作2、杠铃硬拉

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动作3、向后箭步蹲

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动作4、器械腿举

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动作5、反向腿弯举

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