这个动作,男生的通过率只有2.9%?你能一口气做多少个?

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问你一个问题,你能一口气做多少个引体向上

50?30?10?还是0?

对于许多人来说,答案是0。

之前就有一则新闻:“上海某高中一半男生引体向上得零”

早在2014年,江苏省教育厅也给出了测试结果,全省大一男性新生引体向上合格率仅有2.9%。

这个动作,男生的通过率只有2.9%?你能一口气做多少个?

甚至健身房内也有确凿研究指出,即使19名女性训练者苦练3个月二头肌、背阔肌,最后真正能拉引体向上的仅有6人

这样的测试结果,不能只怪学生体能不过关,因为引体向上这个动作,本身就是当代青年的体测噩梦。

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引体向上之难,难于上青天。

臂力孱弱的萌新,即使用尽洪荒之力,也拉不起自己沉重的躯体。

然而想要发达的背阔肌,引体向上就是避不掉的一道坎。

今天黑格君告诉你一些小秘诀,让你快速提高引体向上技巧,随时随地都能向上升。

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秘诀一、控制体重

想象一下,体重200斤的你和体重120斤的你,哪一个更容易成功拉起自己的身体?

当然是120斤。

体重基数越大引体向上越差,这已经是被国内体育学报盖章的结论

胖子的世界总是容易受伤害,连引体向上也对他们爱搭不理。

身体重量构成的累赘,的确为完成这个动作带来不小负担。

所以想提高引体向上,应该尽可能控制身体的皮脂含量,不要让大腹便便阻碍自己向上的能力。

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秘诀二、提高手臂力量

不提升手臂力量,空谈引体向上,就是在纸上谈兵。

除了日常哑铃训练外,还可以多做吊单杠练习,提高你双手的抓杠能力,让上肢适应手臂力量。

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秘诀三、锻炼背部肌肉

多做肩胛上拉运动,能够帮你锻炼肩胛旋转及回收能力,找到背部的发力感觉。

双手抓住单杠,让自己悬挂在单杠上,自然上体肩胛,让肩膀尽量去寻找耳朵,注意手臂伸直。

然后启动你的背肌让肩胛骨下回旋,下沉。

利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

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如果你的基础还可以,建议使用部分背部器械训练,锻炼背部肌肉的牵引发力。

而且器械的一大优点在于,你可以很好控制重量,对新手和老手都非常实用。

特别是几大经典的背部动作杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船、反向划船等。

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另外,在常规的背部训练中,应该大重量和中等重量都要尝试,(推荐3~20rm的重量),这对力量和耐力的提高都非常有帮助,也是提高引体向上能力的关键。

秘诀四、充分利用每一次引体向上

“充分利用每一次引体向上”,这句话似乎咋听咋别扭。

其实我们要知道,一个看似简单的引体向上,可以分解为两个过程——上拉和下放,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,不要拉起来后直接下落,时刻都有发力感,多坚持几秒,帮助你克服背部重力。

不过,萌新们无法做到都每一次都完全控制,也不要勉强哦。

能在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

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秘诀五、辅助训练

引体向上就像你遇到的新英雄,当自己基础实在太差,那就要升级装备了!

而对付引体向上的装备就是:引体辅助器

通过提供体力支撑托起你的身体,对抗你的体重,仿佛有人把你托起来。

在一次又一次的训练中,慢慢降低辅助器的设置,逐步摆脱依赖。

终有一天,没有了它,你也能完美地完成引体向上。

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利用适当的技巧提高整体的训练强度,对任何训练都适用!上面这些都学会了吗?如果引体向上已经非常轻松,可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作,离健身大神又迈进了一步!

这个动作,男生的通过率只有2.9%?你能一口气做多少个?

好啦,今天的普及就到这啦

想要做引起向上的朋友赶紧get起来

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