练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

原标题:练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

瑜伽,尤其是对于瑜伽新人,在日常体态或练习手臂上举体式时,总是不由自主地耸肩!

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

其实出现这个问题,很大原因是因为后背的中、下斜方肌以及背阔肌无力引起,这组肌肉群无力, 往往会导致上斜方肌总是容易向上,导致耸肩,从而引发反复性肩颈疼痛!

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

如果想要解决这个问题,要加强中、下斜方肌和背阔肌的力量练习,今天就给大家分享一套 针对性练习,收藏起来吧!

动作01、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 准备好一条弹力带
  • 身体俯卧
  • 双手向前伸直握住弹力带
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气,屈手肘下拉弹力带
  • 双手呈W字母形状
  • 动态练习12-15次

动作02、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 俯卧,双腿屈膝小腿向后抬起
  • 双手伸直向前,打开约两肩宽
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气,双手屈手肘下拉
  • 吸气,还原,动态练习12-15次

动作03、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 坐立位,双腿伸直向前
  • 将弹力带套于双脚掌心
  • 右手叉腰,呼气核心收紧
  • 左手屈肘向后拉
  • 吸气,缓慢还原
  • 动态练习12-15次,换另一边

动作04、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 坐立位,双腿向前伸直
  • 伸展带套于脚掌心
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,核心收紧
  • 双手屈肘拉伸展带向后
  • 动态练习12-15次

动作05、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 双膝跪地,大腿垂直地面
  • 核心、臀肌收紧,腰背挺直
  • 双手伸直向上,拉住弹力带两头
  • 呼气,左手不动,右手屈肘下拉
  • 吸气,还原,呼气,换左手
  • 动态练习12-15次

动作06、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 保持跪姿,核心收紧
  • 双手抓弹力带向上伸直
  • 呼气,屈肘向下拉至颈部前侧
  • 吸气还原,动态练习12-15次

动作07、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 站立位,双腿分开略比肩宽
  • 将伸展带套于脚掌中段
  • 吸气,微微屈髋、屈膝
  • 呼气,收紧核心,腰背挺直
  • 右手屈肘拉弹力带向后
  • 吸气还原,每侧练习12-15次

动作08

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 站立位,双腿分开略比肩宽
  • 将伸展带套于脚掌中段
  • 吸气,微微屈髋、屈膝
  • 呼气,收紧核心,腰背挺直
  • 双手屈肘向后拉弹力带
  • 动态练习12-15次

动作09、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 面向门站立,弹力带套在门框上
  • 吸气,左手固定住弹力带一头
  • 呼气,右手屈手肘向下拉
  • 吸气还原,每侧练习12-15次

动作10、

练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

  • 将弹力带固定于门框上
  • 吸气,双手抓住弹力带两头
  • 呼气,收紧核心,腰背挺直
  • 双手屈肘向下拉弹力带
  • 吸气还原,动态练习12-15次

小贴士:进入体式之前保持觉知,注意进入体式的过程,不要着急进入体式。

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