清淡饮食又成消费热点,99%的人都理解错了……

原标题:清淡饮食又成消费热点,99%的人都理解错了……

我们总是怀揣着一颗想减肥的心

于是让食不知味的健身餐占据了满满的餐桌

毕竟健身三分练,七分吃

健身讲究的是“清淡饮食”

但是小编想问你真的懂什么是清淡饮食吗?

一听到清淡饮食

不少人脑子里浮现的就是各种

如食草般的中国式沙拉

有菜没肉,又或是水煮青菜

好点儿的也许有清蒸的蔬菜或清炒的菜

但清淡饮食并非如此只吃素、不沾荤

清淡饮食又成消费热点,99%的人都理解错了……

正确的“清淡饮食”

是建立在食物多样化的基础上

合理搭配营养

将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内

避免过多地使用辛辣调味品

多以更健康的烹饪方式来食用

总体来说归结为四少一多

下面具体来看看四少一多是如何安排

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一少:少油

油代表的脂肪是人体所必需的营养素,在《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,最多不超过33.3克为宜。但是我们在烹饪中尽量选择优质脂肪:橄榄油、椰子油、亚麻籽油等。

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二少:少盐

盐的主要成分氯化钠,可以为人体提供电解质,帮助肌肉放松等,都知道过量会引发一系列的健康问题,但研究发现摄入不足的危害比过量还要严重。膳食指南建议每日的摄取量不超过6克,也就是一个啤酒瓶盖的大小。

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三少:少糖

食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成。添加糖是指日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的 果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

世界卫生组织建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。尽量少喝含糖饮料,因为很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。

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四少:少辣

辣味常常是很多人都拒绝不了的诱惑,但在给我们带来味蕾快感的同时,对人体消化道黏膜是一种机械性物理刺激,如果过强的反复刺激,消化道局部黏膜会发生病变,容易出现食管癌和胃癌。

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一多

即食物多样化,食物多样化不是只吃素,要包括尽量全面的食材,杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等,另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物都应该有所摄入,主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养。

《中国居民膳食指南》中将食物多样化做出了详细的规定:每天食物种类不少于12种,而每个星期的食物种类不少于25种。一日三餐我们可以早餐摄入4-5种食物,午餐摄入5-6种食物,晚餐4-5种食物。

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↓ ↓具体比例搭配如下↓ ↓

● 荤∶素=1∶4

每天应吃300~500克蔬菜

120~250克动物性食物

其中畜禽肉类50~75克

鱼虾类50~75克、蛋类25~50克

● 主食粗粮∶细粮=1∶3

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在满足四少一多的前提下

清淡饮食还需要注意

调味品的使用

清淡并不是味同嚼蜡,相反,清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

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选择正确的烹饪方式

烹饪方式大有学问:炒、爆、熘、炸、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮等等。

每一种都有其独特的味道,但如果想要清淡饮食,健康生活,蒸、煮、拌、炖等最大程度保留食物营养,最低刺激脾胃的烹饪方式才是最佳选择。

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另外建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1,煎炸则应尽量避免。如果吃的话,每周别超过3次,而且油温要控制好,一般在150℃~180℃,超过200℃会产生很多有害物质,还有不要反复多次油炸等等。

另外每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性因子。

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所以健身讲究清淡饮食

但并不意味着就是一切水煮就来的健康

而是一个促使我们养成好的饮食习惯的过程

学会饮食的合理搭配才是最重要的

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