倩狐减肥告诉你碳水、脂肪、蛋白质,每天吃多少才真的能瘦?

原标题:倩狐减肥告诉你碳水、脂肪、蛋白质,每天吃多少才真的能瘦?

想减肥就得好好吃饭,这个道理大家应该都懂。但是很多人只认热量,觉得只要每天低热量就行了,so easy!

减肥的原理确实是制造热量差,但没那么简单,人体每天所需的营养得到了保证,才能高效减肥,我们今天就来说一说三大基础营养素,也就是蛋白质、脂肪和碳水到底要怎么吃。

01三大营养素有啥用

倩狐减肥告诉你碳水、脂肪、蛋白质,每天吃多少才真的能瘦?

蛋白质主要用来形成人体的组织结构,以及形成我们体内的酶,也就是帮助我们体内完成一系列化学反应的催化剂。蛋白质同时也可以用来提供能量,如果蛋白质分量太多的话,它可以转化为糖类再被储存起来。

脂肪的作用主要是用来合成激素,以及用于提供能量。如果脂肪摄入过多身体使用不到,会直接被储存起来,这些被储存起来的脂肪还会起到保护器官组织的作用。

碳水化合物的作用主要是供能,支撑我们身体的活动,如果摄入过多,糖分可以转化为糖原储存在肌肉或者是肝脏中。

倩狐减肥告诉你碳水、脂肪、蛋白质,每天吃多少才真的能瘦?

需要强调的是,营养素说的是化学物质,并不等同于某一种食物。任何一种天然食物,都不会由单一的化学物质组成。

很多人都说,碳水 100g,是不是就表示主食吃 100g?不是的,主食里不全是碳水,还有蛋白质和水分。

02吃啥能补充

倩狐减肥告诉你碳水、脂肪、蛋白质,每天吃多少才真的能瘦?

碳水我们主要靠谷薯类的食物来提供,因为谷薯类食物确实是所有食物中提供碳水最丰富的种类,所以我们能看到谷薯一般热量密度较高。但同样的,它含水量低,也容易饱腹。

蛋白质主要靠肉蛋和大豆制品来提供。虽然谷薯也同样可以提供蛋白质,但是肉蛋和大豆制品提供的蛋白质种类更加优秀。换句话说,肉蛋和大豆制品的蛋白质结构和人体的比较相似,所以我们吸收起来没那么费劲。

脂肪主要靠精炼油脂、坚果和肥肉来提供。精炼油就是天然食物经过了炼制而得到的纯油,没有蛋白质和碳水这种营养素存在了。而坚果却并不是这样,它含有比较高比例的油脂,但同时也存在一定比例的蛋白质和糖。肥肉往往不是纯脂肪,也会含有一定的经络,也就是蛋白质组织。

03推荐吃多少?

依照中国人长期都是以谷薯为主、肉和蔬菜为辅助的饮食习惯,以及从长久的经济、健康角度考虑,膳食指南推荐的三大营养素供能比例为:碳水 50~65%,蛋白质 10~15%,脂肪 25~35%。

什么叫做供能比呢?就是说在你每天摄入的所有热量中,有多少热量是由特定的这种营养素提供的,而不是说每种营养素克重的比例。

倩狐减肥告诉你碳水、脂肪、蛋白质,每天吃多少才真的能瘦?

为什么这么区分呢?因为碳水和蛋白质是 1g 提供 4kcal 热量,而脂肪是 1g 提供 9kcal 热量。

饮食不需要被规范得很死板,每种营养素都会有一定的波动区间,保持在这个区间内是比较推荐的。如果偶尔因为特殊情况,不在区间内,也不会影响到大局,但是如果长期都不符合这个区间,可能会有一定的健康问题。

① 蛋白质过高

我们说过蛋白质来源于肉里,如果长期吃肉过多的话,一般脂肪的摄入都会过多,那么会容易有脂肪肝或者是心脑血管疾病

如果说你想全年靠吃鸡胸肉来回避这种伤害,那单纯的蛋白质过高,也是会对肾脏负担过重,长期也是容易引发肾脏疾病的。更何况,这样强限制的饮食可能会引发进食障碍之类的心理疾病,同样是不健康的。

倩狐减肥告诉你碳水、脂肪、蛋白质,每天吃多少才真的能瘦?

② 碳水过高

碳水常年都过高,有可能影响到血糖代谢,也会容易有糖尿病这种慢性病。

当你调整营养素比例的时候,如果是为了减肥,那么就需要限制总的摄入热量,盲目提高某一种营养素的供能比代表着其他营养素摄入就会更少。

比如靠吃肉减肥的人,蛋白质比例可能高达 30%,碳水摄入还不足 30%。那么你可能长期都处于低血糖状态,精神也不会好,会觉得疲劳,一些运动也是无法负荷的。长期的话,可能影响到激素,大姨妈不来之类的。

如果是长期碳水高,还不喜欢吃肉,就容易蛋白质不足。如果热量不过高的话,可能你肥是减下来了,但是肌肉量估计也没多少了。

倩狐减肥告诉你碳水、脂肪、蛋白质,每天吃多少才真的能瘦?

③ 脂肪过低

如果是低脂肪的减肥,每天都吃水煮菜,肉也全是瘦肉的话,那么可能会便秘,气色也会很差。

所以不管你是处于哪种状态,减肥也好,还是正常为了健康而规范饮食的状态也好,都不建议将三大营养素的比例调整到过于极端。

看完全文你会发现,减肥哪有什么所谓秘诀,就是好好吃饭,热量控制好,根据自身的情况把三大营养素都照顾到。做到这 3 点,你还愁瘦不下来吗?

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。