白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

原标题:白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

就在前几日的“健康中国说——2020防骨折大会”上,央视著名评论员、中国健康知识传播激励计划知识宣传员白岩松发表了一次演讲,从亲身经历谈起骨折这一话题。

乍一看好像跟咱们关系不大,但是他提到了对于跑者来说非常重要的一个运动观念,且听小编慢慢道来~

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

他表示:“我强烈倡议中国人开始练力量,进行肌肉力量锻炼,这对我们骨骼具有非常有效的保护。”

白岩松说,2007年他39岁时,在一次踢球中意外摔倒导致骨折,还因此做了手术。这次骨折的经历也提醒他, “从此要练肌肉力量,要去做很多身体的平衡训练;反而可能延长了我的运动寿命,让我不用挂靴”。

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

今年已经52岁的他,依然能踢大场的足球,并且再也没有出现骨折的问题。

他接着说,自己在80年代上大学时,70多岁的姥姥因为骨质疏松,在一次不小心摔倒后髋骨骨折而卧床不起,精神状态遭到了很大打击,几个月后又遭遇了爱茨海默症,又隔了几个月姥姥去世走了。

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

白岩松觉得,如果在此之前能够对骨质疏松有所防范,那么姥姥起码还有10年或更长的时间,可以陪伴我们。

他认为,人老先老腿,如果肌肉力量跟不上,骨骼会直接受到冲击,导致骨折的可能性会更大。

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

“我非常主张中国的年轻人从小要培养进行力量锻炼的习惯,进入中老年之后更要加强肌肉锻炼。”

他还说力量训练并不是那么复杂,一个简单的靠墙静蹲,就可以很好地增强腿部力量。

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

在去年11月健康中国创新传播大会上,白岩松成为了中国健康知识传播激励计划宣传员,卫生部原部长陈竺亲自给他颁发的证书。

演讲时他谈到了跑步,并引出了一个热门话题:“每当我说跑步的时候,十个人有九个人脱口而出跑步伤膝盖,我就直摇头。”

确实,跑步伤膝盖不止影响着公众认知,也让很多跑者有所顾虑。而白岩松所提到的研究报道,小编也曾多次地引用过,就是想纠正这一错误认识。

国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出, 竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

当然,白岩松在最后还特别强调他倡导的是科学跑步,过犹不及,如果我们跑成了不科学的训练方式,自然也是难逃受伤的厄运。

最后,白岩松谈到了国人愿意接受健康的饮食概念,愿意接受耐力的训练,那个时候他就谈到了国人特别缺乏力量的训练,他就经常要练习静蹲,因为我要保持腿部的力量。

有时候跑步后出现腿部肌肉韧带拉伤,大家都以为是跑步引起的。其实不是韧带拉伤导致腿部肌肉力量薄弱;而是腿部力量不足,平衡协调功能下降所致,引起的腿部肌肉韧带拉伤。

不愧为健康知识传播激励计划宣传员,专业准确,一语中的。其实很多跑步爱好者,也从来不做力量训练,只是一味的跑。

#如何做静蹲#

靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式,它适用人群广泛,同时有墙就能练,不受其他限制场地和时间可以根据自己的能力控制。

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉,可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等,而这些肌肉是保护膝关节的重要肌肉。此外,它对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易产生疲劳,当然练习的效果也越好。不过需要注意的是,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

上图是靠墙静蹲的几个动作,

难度由低到高,

此动作将最大化的加固你的膝关节!

动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微外展,与墙面呈大致一个大腿的距离即可,缓慢滑动到大腿与地面平行,建议各位每次都坚持蹲到力竭为止,这样效果才会最大化!

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

能力允许还可以单腿练

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还可以负重练

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还可以靠球练

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注意要点:不可穿拖鞋,防止滑倒摔伤;在静蹲的过程中,膝盖与脚尖方向必须一致。

每位人士的水平都不一样,即使练过深蹲的人,可能在静蹲的过程中,都坚持不了1分钟的时间,但这是非常正常的现象,多去练习,一周抽出2-3次,每次练个10分钟,一次坚持不了那么长时间,也可以分为多组进行!

虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法,但绝不是唯一的方式,只练靠墙静蹲,未免太单一,也需要更多的多样化的力量练习,肌肉训练的更丰富,更全面!

#做其他简易力量训练#

虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法,但绝不是唯一的方式,只练靠墙静蹲,未免太单一,我们也需要更多的多样化的力量练习,肌肉训练的更丰富,更全面,你才能让你的跑力提高得更快!

箭步跳

白岩松​:越老越该练肌肉,它是对骨骼最好的防护​!

—箭步蹲的起始位置

—跳向空中,在空中切换左右腿

—落地保持箭步蹲初始动作

—尽量快的切换

波比

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—站立,脚比肩稍宽,然后往下做一个俯卧撑

—收腹双脚前往前踢,蹲状,然后起跳

—起跳后手往上伸

跳蹲

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—手放脑袋后,下蹲

—起跳,手位置不变

踏箱子+抬腿

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