这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

原标题:这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

提起大家走向女神之路的重要绊脚石之一“拜拜肉”,想来大家一定都不陌生,那么手臂赘肉到底是如何形成的呢?

1、长期没有运动习惯,摄入的能量过多。日常生活中,我们经常使用下臂,但是上臂的肌肉却较少活动到,手臂部位就会慢慢囤积脂肪,形成了拜拜肉。

2、随着年龄的增长,皮肤变的松弛加上骨骼肌含量少,皮肤自然就会松弛下垂。

3、手臂经常保持一种动作,比如坐姿不正确,长期伏案经常弯腰驼背,会令斜方肌、三角肌和三头肌经常处于松弛状态,久而久之令脂肪堆积在手臂及肩背位置。

今天给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式,帮助大家消除大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂,打造出无论正面还是侧面都是完美曲线的曼妙体态!

1、斜板式-四柱-侧斜板

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直
  • 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
  • 双腿伸直,身体离地与地面成45度
  • 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
  • 停留5-8轮呼吸后,呼气曲肘90度
  • 下降身体,停留5-8轮呼吸
  • 吸气,双手推地、伸直手臂
  • 左手臂延展向上,转身向左
  • 左脚内侧和右脚外侧贴地
  • 停留5-8轮呼吸,换反侧

2、桌式变体

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 双手、双脚、双膝同肩宽
  • 小腿、手臂垂直地面
  • 大腿、上身平行地面
  • 收腹,手脚推地、胸腔打开
  • 吸气,右手臂朝头顶的方向延展
  • 呼气,右手还原撑地
  • 吸气,左手臂朝头顶的方向延展
  • 呼气,左手还原撑地
  • 左右手臂交替上举5次

3、四柱-斜板式

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 收腹,曲肘90度、双手同肩宽推地
  • 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
  • 双腿伸直,身体与地面平行
  • 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
  • 停留5-8轮呼吸后,吸气手臂伸直
  • 身体来到于地面45度,停留5-8轮呼吸
  • 呼气,再次曲肘90度、下降身体
  • 重复以上动作5次

4、蝗虫式

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 俯卧,手臂举过头顶、双腿伸直
  • 双手、双脚同肩宽,掌心、脚背贴地
  • 呼气收腹,吸气上抬上身、手臂、双腿
  • 双肩放松,手臂、脊背、双腿延展
  • 呼气,缓慢放下上身、手臂、双腿
  • 重复以上动作5-8次

5、斜板式变体

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直
  • 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
  • 双腿伸直,身体离地与地面成45度
  • 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
  • 呼气,右手离地、触碰左肩
  • 吸气,右手还原撑地
  • 呼气,左手离地、触碰右肩
  • 吸气,左手还原撑地
  • 重复以上动作5-8次

6、下犬式-下犬式变体

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 双手双脚同肩宽,手脚间距约一腿长
  • 手臂、双腿伸直,脚跟下压地面
  • 肩颈放松、脊背延展、胸腔打开
  • 收腹收肋骨,坐骨找天空
  • 呼气,曲手肘、重心向前向下
  • 吸气手推地,伸直手臂还原至下犬
  • 重复以上动作5次

7、金刚跪投降手拉弹力带

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
  • 臀部坐于脚后跟,背部立直
  • 吸气手臂上举,双手互拉弹力带
  • 呼气曲肘,大臂向后向内夹
  • 重复以上动作10-15次

8、跪立扩胸手拉弹力带

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 双膝、双脚同肩宽跪立,脊背延展
  • 胸腔打开,手臂前平举,双手抓弹力带
  • 呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带
  • 吸气,双手还原至前平举
  • 重复以上动作10-15次

9、金刚跪牛面式手拉弹力带

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
  • 臀部坐于脚跟,背部立直
  • 屈手肘,双手抓弹力带
  • 右大臂贴向右耳根,肘尖朝上
  • 左大臂贴向左侧肋,肘尖朝下
  • 吸气,伸直右臂、向上拉弹力带
  • 呼气,屈右手肘还原
  • 重复以上动作10次,换反侧

10、金刚跪手臂上举拉弹力带

这10个体式美背开肩、雕塑手臂线条,给你满满少女感

  • 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
  • 臀部坐于脚后跟,背部立直
  • 吸气手臂上举,双手同肩宽抓弹力带
  • 呼气,右臂向右向下拉弹力带
  • 吸气,右臂还原向上
  • 呼气,左臂向左向下拉弹力带
  • 吸气,左臂还原向上
  • 重复以上动作15-20次

锻炼肩背还可以很好的缓解肩颈问题和消除不良体态。建议大家多多练习这组体式,坚持练习才能看到美丽的肩背和手臂哦~

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