从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

原标题:从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

久坐缺乏运动的副作用很多,其中一个就是的大腿粗。在瑜伽中,有很多站立体式可以锻炼大腿力量,燃烧大腿脂肪。 但是,拉伸也是很重要的一环,如果只是锻炼肌肉,忘记拉伸,大腿还是照样粗哦!

大腿拉伸一定要全面,前侧、后侧、外侧、内侧一起才能更好地塑造腿型。拉伸时间长效果会更好,建议每个拉伸保持1分钟

【大腿前侧的拉伸】

1.低位弓步变体

从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

  • 从低位弓步开始,右手向后抓脚背,拉脚跟靠近臀部

2.半鸽子式变体

从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

  • 从单腿睡鸽式开始,左手抓左脚背,拉脚跟靠近臀部
  • 右手绕到身后抓右大腿根部

3.英雄卧

从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

  • 从英雄坐开始,膝盖并拢,臀部坐在脚跟中间地面
  • 慢慢往后躺,双手放在后脑勺

4.蛙式

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  • 趴下来,膝盖分开,双手向后压脚背,脚跟在臀部两侧

【大腿后侧的拉伸

1.单腿头碰膝

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  • 弯曲右膝盖,脚踩在左大腿内侧
  • 左脚回勾,双手向上延展,从髋部折叠,保持背部延展

2.站立前屈

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  • 双脚并拢,往前往下折叠,双手抱住小腿,保持背部延展

3.下犬式

  • 双脚与髋同宽,双手略比肩髋
  • 腹部内收,背部延展,双腿伸直

4.加强侧伸展

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  • 右脚朝前,左脚内扣60度,髋摆正
  • 双手抱住手肘,背部延展,往前折叠

5.半神猴式

从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

  • 左膝盖着地左脚踩地,髋部摆正
  • 右腿伸直回勾,双手在右腿两侧
  • 保持背部延展

【大腿内侧的拉伸】

1.束角式

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  • 弯曲膝盖,脚掌相对,双手抓脚趾
  • 膝盖找地面,身体往前往下折叠

2.瑜伽蹲

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  • 双脚打开朝外,双手合十手肘腿膝盖向外
  • 保持背部延展,胸腔打开

3.分膝婴儿式

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  • 膝盖分开,大脚趾相触
  • 身体往前往下折叠找地面,在大腿中间

4.坐角式

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  • 双脚打开脚回勾,膝盖伸直
  • 往前折叠,手肘着地,保持背部延展

5.青蛙趴

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  • 膝盖分开,大腿小腿90°,脚回勾,膝盖和臀部对齐
  • 手肘着地,背部延展

【大腿外侧的拉伸】

1.站立腿上提扭转

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  • 从站立腿上提开始,左手抓右脚外侧,右手往后侧延展

从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

  • 腿伸直有难度的话弯曲膝盖

2.抱婴儿式

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  • 坐立,弯曲右膝盖,膝盖和脚踝放在手肘窝
  • 拉膝盖脚踝靠近胸腔,脊柱立直

3.仰卧穿针式

从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

  • 躺下来,右脚踝放在左膝盖上方,脚回勾
  • 拉膝盖靠近胸腔,保持背部贴地

4.单腿睡鸽式

从前侧、后侧、内侧、外侧拉伸大腿,塑造腿型有秘诀!(收藏级)

  • 右小腿弯曲对齐前端垫子,脚回勾
  • 左腿伸直髋摆正,身体往下折叠

检查一下平时,是否缺乏腿部力量的练习,练习的时候腿是否偷懒了? 站立体式的时候双腿有没有用力?大腿前侧有没有上提?坐立体式的时候双腿是否保持着站立体式时双腿的用力?练对了,腿就细了!

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