5分钟晨练：10个经典且基础的徒手动作，让你活力一整天！

eight: 24px; color: rgb(51, 51, 51); text-align: justify; font-family: arial; background-color: rgb(255, 255, 255);">我是茉莉绿茶加寒天。

一个通过自重训练减掉20斤脂肪的徒手健身爱好者，

天悦平台代理追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。https://m.baidu.com/s?word=%23减肥你该知道的事%23&topic_id=3835&sa=edit&sfrom=1023524a&append=1&newwindow=0&upqrade=1" data-bjh-type="topic" data-bjh-id="3835" data-bjh-cover="https://b.bdstatic.com/68b8531ec274efac348bdc07c14f2be8.jpeg@h_1280">#减肥你该知道的事#

19年5月21号到20年2月12号

天悦平台代理今天给大家分享一套非常基础的自重训练，没有跳跃类动作，所以对大体重的小伙伴一样友好！

这套训练一共10个动作，都是经典的徒手动作，每个动作30秒，中间不休息，一共5分钟。

最棒的是这10个动作可以锻炼全身95%左右的肌肉群，同样你在家就可以完成！

同时这套训练非常适合一大早起床后去锻炼，当然你也可以根据自身情况放在任何时间去做；

每天花5分钟去做这套训练，坚持下来你会受发现你的身形越来越好！

同时配合上低热量的五谷杂粮，会让你事半功倍：

提前说一点，我做的时候加了30斤的负重，负重训练会直接提高这套训练的难度；

同时还可以增加我的肌耐力，燃烧更多的脂肪，如果你有负重那就戴上负重做：

OK，准备好，我们走起~

01动作一：靠墙蹲

主要锻炼部位：股四头肌；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

第一个动作我们先座30秒的空气座椅；背部挺直，大腿小腿呈90度即可。

02动作二：俯卧撑

主要锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，肩袖肌群；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

身体呈一条直线，胸部尽量贴地即可。

03动作三：平板支撑

主要锻炼部位：全身；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

核心收紧，不要弯腰弓背即可

04动作四：超人式

主要锻炼部位：下背肌群&臀部肌群；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

双手双脚同时起，顶峰收缩1-2秒即可；绝对的好动作，强烈建议你多多练习！

05动作五：折刀（派克）俯卧撑

主要锻炼部位：肩袖肌群；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

锻炼肩部最友好的徒手动作；身体呈A字，向下俯冲做俯卧撑状即可。

06动作六：左侧平板支撑

主要锻炼部位：核心；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

保持身体稳定，呈直线即可，没啥说的。

07动作七：右侧平板支撑

主要锻炼部位：核心；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

保持身体稳定，呈直线即可。

08动作八：三头俯卧撑

主要锻炼部位：肱三头肌

锻炼时长：30秒；

注意事项：

徒手锻炼三头最好的动作，没有之一！不要弯腰塌背，主要发力点在三头。

09动作九：摸脚踝

主要锻炼部位：核心；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

这是锻炼腹部核心的动作，我个人认为强度不大，可以当作是休息。

10动作十：臀桥

主要锻炼部位：臀大肌

锻炼时长：30秒；

注意事项：

提起来时记得顶峰收缩即可。完整动作视频：

其他自重训练教程：

3分钟强化上半身：搏击运动员的3分钟全身训练，9个动作中间没有休息，你能完成吗？

4分钟最基础HIIT：别再为你的腹肌交“智商税”！想要腹肌，先减脂，收下这套训练！

6分钟全身HIIT：格斗运动员的6个自重训练，全面提升你的耐力，爆发力和心肺！

7分钟快速刷脂：节后快速刷脂就靠这套高强度徒手训练，7分钟7个动作给你好身材！

写在后面：

文中部分静态图片转自网路，侵联删；文字和动态图均为原创，未授权转载必究！你的关注，点赞收藏和转发是我一直坚持原创的重要动力，关注茉莉绿茶加寒天，让你在家也能轻松拥有好身材！