5分钟晨练：10个经典且基础的徒手动作，让你活力一整天！

我是茉莉绿茶加寒天。

一个通过自重训练减掉20斤脂肪的徒手健身爱好者，

天悦平台代理追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。https://m.baidu.com/s?word=%23减肥你该知道的事%23&topic_id=3835&sa=edit&sfrom=1023524a&append=1&newwindow=0&upqrade=1" data-bjh-type="topic" data-bjh-id="3835" data-bjh-cover="https://b.bdstatic.com/68b8531ec274efac348bdc07c14f2be8.jpeg@h_1280">#减肥你该知道的事#

19年5月21号到20年2月12号

天悦平台代理今天给大家分享一套非常基础的自重训练，没有跳跃类动作，所以对大体重的小伙伴一样友好！

这套训练一共10个动作，都是经典的徒手动作，每个动作30秒，中间不休息，一共5分钟。

最棒的是这10个动作可以锻炼全身95%左右的肌肉群，同样你在家就可以完成！

同时这套训练非常适合一大早起床后去锻炼，当然你也可以根据自身情况放在任何时间去做；

每天花5分钟去做这套训练，坚持下来你会受发现你的身形越来越好！

同时配合上低热量的五谷杂粮，会让你事半功倍：

提前说一点，我做的时候加了30斤的负重，负重训练会直接提高这套训练的难度；

同时还可以增加我的肌耐力，燃烧更多的脂肪，如果你有负重那就戴上负重做：

OK，准备好，我们走起~

table="false" style="margin-top: 22px; margin-bottom: 0px; padding: 0px; font-size: 16px; line-height: 24px; color: rgb(51, 51, 51); text-align: justify; font-family: arial; background-color: rgb(255, 255, 255);">01动作一：靠墙蹲

主要锻炼部位：股四头肌；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

第一个动作我们先座30秒的空气座椅；背部挺直，大腿小腿呈90度即可。

02动作二：俯卧撑

主要锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，肩袖肌群；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

身体呈一条直线，胸部尽量贴地即可。

03动作三：平板支撑

主要锻炼部位：全身；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

核心收紧，不要弯腰弓背即可

04动作四：超人式

主要锻炼部位：下背肌群&臀部肌群；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

双手双脚同时起，顶峰收缩1-2秒即可；绝对的好动作，强烈建议你多多练习！

05动作五：折刀（派克）俯卧撑

主要锻炼部位：肩袖肌群；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

锻炼肩部最友好的徒手动作；身体呈A字，向下俯冲做俯卧撑状即可。

06动作六：左侧平板支撑

主要锻炼部位：核心；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

保持身体稳定，呈直线即可，没啥说的。

07动作七：右侧平板支撑

主要锻炼部位：核心；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

保持身体稳定，呈直线即可。

08动作八：三头俯卧撑

主要锻炼部位：肱三头肌

锻炼时长：30秒；

注意事项：

徒手锻炼三头最好的动作，没有之一！不要弯腰塌背，主要发力点在三头。

09动作九：摸脚踝

主要锻炼部位：核心；

锻炼时长：30秒；

注意事项：

这是锻炼腹部核心的动作，我个人认为强度不大，可以当作是休息。

10动作十：臀桥

主要锻炼部位：臀大肌

锻炼时长：30秒；

注意事项：

提起来时记得顶峰收缩即可。完整动作视频：

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写在后面：

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