5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天!

我是茉莉绿茶加寒天。

一个通过自重训练减掉20斤脂肪的徒手健身爱好者,

天悦平台代理追求“穿衣显瘦,脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你也是这种体型而迟迟无法改变,那么关注我是最明智的选择。#减肥你该知道的事#

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第1张19年5月21号到20年2月12号

天悦平台代理今天给大家分享一套非常基础的自重训练,没有跳跃类动作,所以对大体重的小伙伴一样友好!

这套训练一共10个动作,都是经典的徒手动作,每个动作30秒,中间不休息,一共5分钟。

最棒的是这10个动作可以锻炼全身95%左右的肌肉群,同样你在家就可以完成!

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第2张

同时这套训练非常适合一大早起床后去锻炼,当然你也可以根据自身情况放在任何时间去做;

每天花5分钟去做这套训练,坚持下来你会受发现你的身形越来越好!

同时配合上低热量的五谷杂粮,会让你事半功倍:

提前说一点,我做的时候加了30斤的负重,负重训练会直接提高这套训练的难度;

同时还可以增加我的肌耐力,燃烧更多的脂肪,如果你有负重那就戴上负重做:

OK,准备好,我们走起~

01动作一:靠墙蹲

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第3张

主要锻炼部位:股四头肌;

锻炼时长:30秒;

注意事项

第一个动作我们先座30秒的空气座椅;背部挺直,大腿小腿呈90度即可。

02动作二:俯卧撑

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第4张

主要锻炼部位:胸大肌,肱三头肌,肩袖肌群;

锻炼时长:30秒;

注意事项:

身体呈一条直线,胸部尽量贴地即可。

03动作三:平板支撑

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第5张

主要锻炼部位:全身;

锻炼时长:30秒;

注意事项:

核心收紧,不要弯腰弓背即可

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第6张

04动作四:超人式

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第7张

主要锻炼部位:下背肌群&臀部肌群;

锻炼时长:30秒;

注意事项:

双手双脚同时起,顶峰收缩1-2秒即可;绝对的好动作,强烈建议你多多练习!

05动作五:折刀(派克)俯卧撑

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第8张

主要锻炼部位:肩袖肌群;

锻炼时长:30秒;

注意事项:

锻炼肩部最友好的徒手动作;身体呈A字,向下俯冲做俯卧撑状即可。

06动作六:左侧平板支撑

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第9张

主要锻炼部位:核心;

锻炼时长:30秒;

注意事项:

保持身体稳定,呈直线即可,没啥说的。

07动作七:右侧平板支撑

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第10张

主要锻炼部位:核心;

锻炼时长:30秒;

注意事项:

保持身体稳定,呈直线即可。

08动作八:三头俯卧撑

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主要锻炼部位:肱三头肌

锻炼时长:30秒;

注意事项:

徒手锻炼三头最好的动作,没有之一!不要弯腰塌背,主要发力点在三头。

09动作九:摸脚踝

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第12张

主要锻炼部位:核心;

锻炼时长:30秒;

注意事项:

这是锻炼腹部核心的动作,我个人认为强度不大,可以当作是休息。

10动作十:臀桥

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第13张

主要锻炼部位:臀大肌

锻炼时长:30秒;

注意事项:

提起来时记得顶峰收缩即可。完整动作视频:

01:07

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写在后面:

5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天! 运动健身 第14张

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