5分钟晨练:10个经典且基础的徒手动作,让你活力一整天!
我是茉莉绿茶加寒天。
一个通过自重训练减掉20斤脂肪的徒手健身爱好者,
天悦平台代理追求“穿衣显瘦,脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。
如果你也是这种体型而迟迟无法改变,那么关注我是最明智的选择。https://m.baidu.com/s?word=%23减肥你该知道的事%23&topic_id=3835&sa=edit&sfrom=1023524a&append=1&newwindow=0&upqrade=1" data-bjh-type="topic" data-bjh-id="3835" data-bjh-cover="https://b.bdstatic.com/68b8531ec274efac348bdc07c14f2be8.jpeg@h_1280">#减肥你该知道的事#

天悦平台代理今天给大家分享一套非常基础的自重训练,没有跳跃类动作,所以对大体重的小伙伴一样友好!
这套训练一共10个动作,都是经典的徒手动作,每个动作30秒,中间不休息,一共5分钟。
最棒的是这10个动作可以锻炼全身95%左右的肌肉群,同样你在家就可以完成!

同时这套训练非常适合一大早起床后去锻炼,当然你也可以根据自身情况放在任何时间去做;
每天花5分钟去做这套训练,坚持下来你会受发现你的身形越来越好!
同时配合上低热量的五谷杂粮,会让你事半功倍:
提前说一点,我做的时候加了30斤的负重,负重训练会直接提高这套训练的难度;
同时还可以增加我的肌耐力,燃烧更多的脂肪,如果你有负重那就戴上负重做:
OK,准备好,我们走起~
table="false" style="margin-top: 22px; margin-bottom: 0px; padding: 0px; font-size: 16px; line-height: 24px; color: rgb(51, 51, 51); text-align: justify; font-family: arial; background-color: rgb(255, 255, 255);">01动作一:靠墙蹲

主要锻炼部位:股四头肌;
锻炼时长:30秒;
注意事项:
第一个动作我们先座30秒的空气座椅;背部挺直,大腿小腿呈90度即可。
02动作二:俯卧撑

主要锻炼部位:胸大肌,肱三头肌,肩袖肌群;
锻炼时长:30秒;
注意事项:
身体呈一条直线,胸部尽量贴地即可。
03动作三:平板支撑

主要锻炼部位:全身;
锻炼时长:30秒;
注意事项:
核心收紧,不要弯腰弓背即可

04动作四:超人式

主要锻炼部位:下背肌群&臀部肌群;
锻炼时长:30秒;
注意事项:
双手双脚同时起,顶峰收缩1-2秒即可;绝对的好动作,强烈建议你多多练习!
05动作五:折刀(派克)俯卧撑

主要锻炼部位:肩袖肌群;
锻炼时长:30秒;
注意事项:
锻炼肩部最友好的徒手动作;身体呈A字,向下俯冲做俯卧撑状即可。
06动作六:左侧平板支撑

主要锻炼部位:核心;
锻炼时长:30秒;
注意事项:
保持身体稳定,呈直线即可,没啥说的。
07动作七:右侧平板支撑

主要锻炼部位:核心;
锻炼时长:30秒;
注意事项:
保持身体稳定,呈直线即可。
08动作八:三头俯卧撑

主要锻炼部位:肱三头肌
锻炼时长:30秒;
注意事项:
徒手锻炼三头最好的动作,没有之一!不要弯腰塌背,主要发力点在三头。
09动作九:摸脚踝

主要锻炼部位:核心;
锻炼时长:30秒;
注意事项:
这是锻炼腹部核心的动作,我个人认为强度不大,可以当作是休息。
10动作十:臀桥

主要锻炼部位:臀大肌
锻炼时长:30秒;
注意事项:
提起来时记得顶峰收缩即可。完整动作视频:
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写在后面:

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