学会膝关节的自我康复训练,让你走路更轻盈!

原标题:学会膝关节的自我康复训练,让你走路更轻盈!

跑步受伤很常见,研究发现,有65%~75%的跑者都经历过伤痛,这其中,又以膝关节损伤最为常见。

它作为人体运动链的关键环节之一,除了要承担体重的重压外,还要缓冲来自地面的冲击。

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膝关节是我们身体中最复杂的关节之一,它由两个关节共同构成—— 胫骨与股骨构成胫股关节,髌骨和股骨构髌股关节

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如果我们在跑步前没有做好热身活动,或者跑步时没有控制好时长和运动强度,都会让我们的膝关节受到损伤。

另外,一些错误的跑姿,如膝内扣、膝外移等都会引起膝关节的疼痛。

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那么膝关节出现功能障碍或者损伤后,应该怎么办呢?

下面分享一个来自 美国国家运动医学学会(NASM)的纠正性训练方案,来帮助大家解决这个问题。训练方案分以下4个阶段进行:抑制阶段、激活阶段、拉长阶段、整合阶段。

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抑制阶段

● 自我筋膜松解

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拉长阶段

● 静态拉伸

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肌肉拉伸

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激活阶段

● 分离强化训练

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● 定位等长训练

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整合阶段

● 跳跃进阶练习

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● 功能性动作进阶练习

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