一不小心就练出了高低肩?这“锅”健身真的不背!

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via@肌肉健身君

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很多同学有过这样的困惑

刚健身没多久,照镜子却发现

自己的肩膀一高一低

这是不是练歪了,还能继续练吗?

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上课了上课了!

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其实

人体本来就是平衡中带着不平衡的

我们的肩膀也是有着微小的高低区别,这是正常现象

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对于正常的轻微不平衡

我们基本可以不用管它

身体已经适应了这种不平衡的状态

照常训练,照常生活,不会有问题

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但如果两边肩膀存在

明显的一高一低

而且差异达到3~5cm

那就是我们俗称的高低肩了

就需要稍微重视一下了

高低肩的负面影响还是有很多的

最大的问题当然就是难 看

高低肩还容易引发

肩颈疼痛、肌肉劳损

让身体趋于更多不平衡等问题

只是我们平时没怎么留意

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那么,高低肩是怎么来的呢?

引起高低肩的原因有很多

多半其实还是由日常生活的坏习惯

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比如

躺床上侧着身子玩手机

挎单肩包,长期坐着用电脑

长期往一个方向侧睡

习惯用一只手开车

葛优瘫,翘二郎腿,长期穿高跟鞋

还喜欢站姿时把重心放在一只脚上

没错,高低肩这种现象

大几率会出现女生身上

请各位对号入座一下

最常见的就是受力不平衡

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之前说的挎单肩包

侧身玩手机等

就是属于这一类

除此之外

长期采用单边运动

比如打羽毛球也有可能

导致肌肉发展不平衡

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比较麻烦的是下肢

也就是所谓的

下肢力学结构紊乱

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如果足踝、膝盖或者骨盆受损

或喜欢长期穿高跟鞋

有事没事翘个二郎腿什么的

身体为了维持整体的平衡

会逐渐形成

长短退、X/O型腿、骨盆前/后倾

以及脊柱侧弯等形式来进行代偿

肩膀为了适应从下而上的变化

就会形成高低肩

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当然因为过渡疲劳或其他因素

造成的损伤

如果不及时修复,也会造成高低肩

有了明显的高低肩,怎么办?

首先,你要自我分析原因是什么?

如果是上诉第一种情况

受力不均衡

推荐知乎大神删减版的复健训练

比较简易通用

每天花10分钟就能完成

(1)坐姿肩胛骨后缩,恢复肩胛位置

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1、把弹力带挂在柱子上,双脚踩地坐稳。

2、双手伸直拉着弹力带,收紧腰腹核心,肩带放松下沉。

3、将双肩往后收,背部要夹住一支笔的感觉,然后放松,将双肩往前伸。

4、全程手臂是伸直的,不需要发力。

每次4组,每组20次。

(2)利用门框进行胸小肌拉伸

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1、将右手整个前臂贴在门框或柱子上,注意手肘的位置要高于肩部。

2、同时右脚往前跨出一个小弓步,身体保持中立不要旋转,头部不要前伸。

3、将身体慢慢往前倾,就可以拉伸到胸小肌。

4、每侧拉伸1分钟,拉伸完后换一边继续。共做两组。

(3)扶墙腰方肌和腹外斜肌拉伸

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1、让墙面处于你身体的右侧,右脚在前,左脚在后,双脚交叉最好。

2、右手与肩部平齐,扶着墙面,左手从头顶绕过去,在身体前上方扶墙。

3、先把身体向后旋一点,可以拉伸到腹外斜肌,拉伸30秒。

4、再将身体往前移一点,可以拉伸到腰方肌,拉伸30秒。

5、拉伸完一侧后,换另一侧继续。

(4)坐姿对斜角肌进行拉伸

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1、坐稳,收紧核心。

2、将左手背在背后,右手绕过头顶轻轻拉着头颈。

3、不要太用力掰,动作要缓和。

4、每侧各拉伸1分钟。

(5)弹力带外旋,激活菱形肌

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1、双手手掌朝上,将弹力带环绕在双手掌中。

2、双手手肘夹在身体两侧,保持稳定不动。

3、肩胛骨要收紧,抬头看前方。

4、以双手肘为轴心,向外旋转拉开弹力带。

(6)靠墙伸展,恢复肩关节功能

一不小心就练出了高低肩?这“锅”健身真的不背!

1、靠墙站,双手打开,手背、手肘、肩部贴稳墙面。

2、肩胛骨要收紧,抬头看前方。

3、顺着墙面滑动双手。

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如果你是因为其他2个大类情况造成的高低肩

我建议你一定不要“自行处理”!

因为这两个原因的处理方法

就真的比较专业

不是你自己能通过训练解决的

也别随便买什么所谓的康复课

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建议你去专业做康复治疗的机构

或较为靠谱的康复专家进行康复治疗

或者去医院也是可以的

康复这活儿有点像学医

没足够的时间和经验沉淀,真的搞不定这些

预防大于治疗

如果你喜欢单边运动的话

要注意另一侧手的练习和使用

而且要做好

运动前的热身和运动后拉伸

至于非要背单肩包的同学,就定期两侧换着背吧

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