9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

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9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

到拉伸,可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。但如果家里没有这些辅具又应该如何拉伸放松身体呢?

今天,小编分享一套靠墙就能全面拉伸的瑜伽序列给大家,可以全方位拉伸放松肌肉,喜欢拉伸的伽人一定要收藏起来噢!

9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

01、拉伸手臂、上背部

9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

  • 面向墙站立,手臂交叉贴于胸前
  • 手臂前侧贴墙,身体稍稍向前倾
  • 核心微收,感受手臂肌肉拉伸
  • 停留8-10个呼吸,上下手交换

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02、拉伸侧腰

9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

  • 侧身位对墙,身体离墙约一手臂距离
  • 吸气,左手掌推墙,右手向上伸直
  • 呼气,收紧核心,身体向左侧侧屈
  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧拉伸

03、拉伸腋窝、胸腔、手臂

9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

  • 身体面向墙站立,离墙离50cm左右
  • 具体自己调整合适距离,双手臂贴墙
  • 屈手肘,小臂向后,感受腋窝、肩膀
  • 充分拉伸,停留8-10个呼吸

04、拉伸臀大肌

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  • 背对墙站立,臀部、背部紧贴墙面
  • 吸气,屈右膝向上,膝盖靠近腹部
  • 拉伸 臀肌,停留8-10个呼吸,换边

05、放松髂腰肌

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  • 背对墙做深蹲动作,同时右腿屈膝
  • 右脚踝放在左大腿上,配合呼吸
  • 感受髋关节外展外旋,拉伸髂腰肌
  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧继续

06、拉伸胸肌、臀中肌

9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

  • 背对墙站立,右腿屈膝抬高再转向左侧
  • 左手放右大腿外侧,核心收紧腰椎不转
  • 右手水平向右打开,感受臀部胸肌拉伸
  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧继续

07、拉伸背阔肌、胸肌

9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

  • 面对墙站立,双腿离墙约一腿长的距离
  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈双手推墙
  • 注意微屈膝,保持骨盆转动,不要塌腰
  • 感受背部、腋窝、肩部拉伸,停留30秒

08、拉伸大腿后侧肌群

9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

  • 继续面对墙站立,左腿伸直,脚掌推墙
  • 左腿与地面平行,核心收紧,脊柱延展
  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧继续

09、放松大腿后侧、背部肌肉

9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

  • 背对墙做站立前屈练习,注意双腿微屈
  • 核心收紧,腹部尽量贴紧大腿前侧
  • 双肩放松,停留8-10个呼吸

以上这9个动作坚持练习,你会发现对颈椎和腰椎酸痛也有很好的改善效果噢!

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