你从未试过的 15 瑜伽变体,快来围观!(附动图)

原标题:你从未试过的 15 瑜伽变体,快来围观!(附动图)

改变,不仅能让练习更多样化,练习的感受和功效也会大不同。

变体一

你从未试过的 15 瑜伽变体,快来围观!(附动图)

  • 双脚分开约一腿长,脚尖外展
  • 呼气,屈膝,臀垂直向下坐低
  • 双手胸前合十,大拇指轻触胸口
  • 吸气,踮起右脚,呼气还原
  • 配合呼吸,左右交替,保持稳定

变体二

你从未试过的 15 瑜伽变体,快来围观!(附动图)

  • 双脚分开约一个脚掌的距离
  • 前方脚踩砖朝前,后方脚外展
  • 双手扶髋,吸气脊柱延展
  • 呼气直背向前向下,指尖点地
  • 头自然放松,保持5-8个呼吸

变体三

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  • 四角跪姿,手掌反向,指尖朝自己
  • 左腿在后右腿在前,交叉放置
  • 吸气卷尾骨,抬头提胸腔向上
  • 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐
  • 注意脊柱一节一节有控制的延展
  • 动态练习3-5次,交替左右腿位置

变体四

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  • 跪坐在垫子上,双膝分开略宽于腰
  • 双脚并拢,脚尖回勾,俯身向下
  • 背部延展,臀部坐在脚后跟上
  • 双手向前伸直,手抓垫子向两边打开
  • 额头轻触地面,保持5-8个呼吸

变体五

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  • 左小腿脚背贴墙,右腿大小腿90°
  • 双手扶在右腿上,身体向上立直
  • 呼气,臀向后找墙,拉伸左大腿前侧
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

还有这些超级好用的变体,也一定要试试:

1、下犬式

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瑜伽下犬式是每天比练的体式,如果微微屈膝,髋部向旁侧打开,可以更好的的拉伸侧腰,屈膝更多,可以让手臂更好的延展,如果踮起脚尖,臀部向上到最高,身体会有什么不同呢?

2、手肘下犬式

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手肘下犬式,如果将双手肘交叉或者合十,或者双手掌心朝上,你的身体会有什么改变呢?试试做做看吧

3、小桥式-反桌式

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如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人,可以将一条腿抬起来,加大难度,变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。

4、斜板式-四柱式-上犬式

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这三个体式,如果将后方腿抬起来,身体的感受会大大的不同,瑜伽老鸟经常使用这样的变体,来加强力量和核心。

5、交叉平衡-单腿下犬式

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这两个体式,如果腿想旁侧打开,可以更好的加强核心和臀部。

6、狂野式-战士3式-轮式

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这三个体式,如果屈膝一条腿来做,可以更好的延展大腿前侧。

7、小桥式-骑马式-眼镜蛇式

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以上的变体,会让大腿前侧的延展更加的强烈。

8、上犬式-小狗式-骑马式

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这些变体可以更好的延展侧腰,打开胸腔。

9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈

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你尝试过仰卧来做这些体式吗?感觉更舒服,效果一样是杠杠滴。

10、蝗虫式-新月式-站立后弯

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如果要做后弯的练习,那么先做前屈的练习,可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。

以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩,而且一个体式小小的改变,会让体式的功能大大的不同,身体的感受也会完全不一样,一定要试试。

这些个变体,既可以带入到自己平常的练习中,增加练习的丰富性,瑜伽老师也可以加入到排课序列中,让课堂更多样化,赶紧收藏起来吧!

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