核心训练全攻略!跟着练,再也不用担心受伤!

原标题:核心训练全攻略!跟着练,再也不用担心受伤!

不管你是在矫正体态,改善疼痛

还是在健身瑜伽都会提到 核心力量

或者听到“收紧核心”“核心太差了”

这时候内心应该很崩溃

因为核心是啥,核心在哪都不知道

怎么收紧呀

核心训练全攻略!跟着练,再也不用担心受伤!

大部分人都以为核心力量就是腹部力量

以为有了马甲线,人鱼线自己的核心就很强了

其实不只有运动人群需要核心力量

当你遛狗,搬重物,坐在电脑前工作都需要核心力量和核心稳定性

其实核心部位是指由腹,腰,骨盆,髋部的肌肉和关节共同组成的部分

核心训练有什么好处呢

1.改善不良体态,减少脊柱侧弯,骨盆前后倾的问题

2.保护腰背部,避免腰背部疼痛

3.提高运动效率,增强运动的协调性

4.防止身体受到意外撞击发生损伤

什么是核心肌群

核心肌群分为 内核心外核心

内核心包括:回旋肌,多裂肌,半棘肌,棘间肌,横突间肌,膈肌,

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其中回旋肌,多裂肌,半棘肌,是脊柱周围最深处的肌肉群,它们可以有效的固定椎体在垂直和水平方向的稳定性,避免过度的椎间移动性,及疼痛带来的不稳定的影响

内核心的作用就是用来稳定脊柱的稳定使脊柱保持中立位

外核心包括:腹肌,腰大肌,盆底肌,腰方肌,竖脊肌

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外核心的作用就像一个结实的木桶一样为腰部和腰骶部在四周提供了巨大的稳定性

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如何训练核心肌肉

1.动态船式

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  • 仰卧,双手往头顶方向延展不着地
  • 头抬起来看脚
  • 双脚并拢抬起夹住砖块
  • 吸气抬起上半身和双腿,双手抓住砖块
  • 呼气双手抓砖往后往下
  • 然后吸气再把砖放回双脚中间
  • 重复10次,做3组

2.船式扭转

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  • 从屈腿的船式开始
  • 双手合十扭转向右,左手肘抵住右膝盖外侧
  • 然后把双腿伸直绷脚背
  • 保持3次呼吸,换边练习
  • 做3组

3.动态肘板练习

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  • 先来到人面狮身式
  • 呼气抬起大腿,腹部离地
  • 低头弓背看肚脐,吸气回到人面狮身式
  • 重复10次

4.剪刀腿练习

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  • 仰卧,双手抱住后脑勺,抬起双腿离地
  • 呼气扭转向右,右腿抬高,左手肘碰到右膝盖外侧
  • 然后换边,做5组

5.海豚到四柱动态练习

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  • 从海豚式开始,呼气向前来到四柱支撑
  • 吸气回到海豚式,重复10次

6.下犬到四柱动态练习

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  • 从屈腿下犬开始,呼气向前来到四柱支撑
  • 吸气回到屈腿下犬,重复10次

7.海豚式动态练习

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  • 从海豚式开始,保持臀部上提
  • 呼气,下巴向前向下着地,吸气回到海豚式
  • 重复10次

如果你想练习手臂支撑体式或者倒立体式,这些动作是非常好的热身练习哦!

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