他们这么吃主食,血糖反而控制得很平稳……

原标题:他们这么吃主食,血糖反而控制得很平稳……

有些糖友平时总叫喊着“不敢吃主食,害怕血糖高”,而一部分糖友则掌握了吃主食的技巧,既不用挨饿,且血糖也控制得很平稳。到底有哪些技巧呢?今天我们就来说说如何吃主食?

中国营养学会推出的《中国糖尿病膳食指南(2017)》中指出,糖尿病患者应该 主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3

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主食不能不吃,也不能过量——学会计算

上述指南明确提出糖尿病患者要吃主食,但每日主食的摄入量因人而异。

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一般来说,能量推荐摄入量越高,主食推荐摄入量也随之增加,成人一般每日主食摄入量不建议低于4两(生重)。

但具体每个人吃多少,因每个人的体重、每日活动强度等有所差异。

而且,主食的不同类型、不同的烹调方式,甚至不同的进餐方式都可能导致主食所引起的血糖升高差异很大。

如何知道每日可吃多少主食?

首先,计算每日所需的总热量

根据以下表格找出自己的体重状况和劳动强度所对应的能量级别

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将其带入下面的公式计算即可:

每日摄入总热量(千卡)=(身高-105)x 能量级别

其次,每日热量摄入中,由碳水化合物提供的热量一般占总热量的50%~60%,但提供碳水化合物的食物包括主食、蔬菜、水果等,主要由主食提供。而1克碳水化合物提供4千卡热量。

计算过程较为复杂,我们简单列举如下:

他们这么吃主食,血糖反而控制得很平稳……

*表格中可以看出,每高出100千卡,对应的是增加主食半两(25克)

对于不知道怎么计算的糖友,或者血糖波动较大、控制不佳的糖友,最好咨询您的内分泌专科医师及营养专业人员(营养医师或营养师)而定。

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主食搭配烹饪有讲究——心中有数

1.要做到粗细搭配、粮豆搭配、谷薯搭配

与精制谷物相比,全谷物和杂豆类升血糖能力更低,因此在定量的基础上,一般建议主食粗细搭配食用。

我们可选择的主食有:糙米饭(大米+糙米)、二米饭(大米+小米)、杂粮饭(大米+其他杂粮)、红豆饭、全麦面包、荞麦面等。

全谷类和杂豆类的比例一般占三分之一。但对于老年糖友,视消化能力酌情调整。

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2.要做到不单独摄入主食

主食是一类富含碳水化合物的食物,单独摄入后必定会引起血糖大幅升高。

如何减少它对血糖的影响呢?就是要让它和其他升血糖能力低的食物一同摄入,比如富含蛋白质的荤菜、奶类,富含膳食纤维的蔬菜等。

这样不仅营养素摄入全面,而且有利于血糖平稳。

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值得注意的是薯芋类,它属于主食的一种,但因为兼具蔬菜的特点,我们常常把它们作为一种蔬菜看待,但对于糖友而言,薯芋类可以吃,但必须作为主食的一部分,等量替换主食后摄入。

比如:吃100~120克土豆、红薯、芋头、藕,约减去25克主食。

3.要做到主食摄入定时定量

糖尿病患者调节血糖的能力降低,其控制血糖的能力甚至要依靠外源性的药物来维持,那么每餐摄入多少能量、多少糖类都是有定数的,千万不能随意增减。

有些糖友认为要维持血糖平稳,就要少量多餐。

但实际上并不能简单这样理解,一方面,根据餐后血糖曲线规律,过于频繁的进餐并不利于血糖的控制;另一方面,这样的饮食也导致药物很难把控时间和剂量的选择。

对于血糖控制比较困难的糖友们,我们可以选择在三主餐的基础上根据个人情况增加2~3次间餐,这样的做法相对比较靠谱。

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4.主食的烹饪方式要注意

不主张 糖尿病患者喝粥,相信很多人都知道,这是因为粥的煮制时间过长,淀粉糊化比较充分, 容易被消化道内的淀粉酶分解成葡萄糖,使血糖快速升高。所以,主食吃“干“不吃“稀

同理可得,市场上销售的一些糊化较充分的速溶麦片,也不适合糖尿病患者选择。

5.进食主食要细嚼慢咽,不能狼吞虎咽

细嚼慢咽不仅有利于胃肠道的 消化、吸收,适当 降低餐后血糖应答,而且也有利于糖友们控制一餐的进食量。

以上几个主食食用技巧掌握了吗?广大糖友们,赶快行动起来吧,让我们一起享受健康人生吧!

作者:蒋咏梅 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主治医师

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