健身达人分享:几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

原标题:健身达人分享:几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

原创内容,擅自搬运者必究!

男人进入健身房除了希望瘦下来,还希望练出强壮的体格,强健的肌肉身材。那么,你想要在健身增肌路上少走弯路,提高健身效率吗?

我们需要总结健身达人的经验,选择正确的理念,避开训练雷区,把握好“吃、练、睡”三个环节,你才能做到少增脂肪,多增肌肉!

健身达人分享:几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

今天来看看健身达人分享:这几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

1、合理控制热量摄入,补充足量蛋白

健身训练期间,饮食搭配训练,你的训练效果才会翻倍。健身期间的热量消耗会比平时更高,增肌训练的人,热量摄入要比平时提高10%-15%左右,而瘦子增肌人群需要提高到20%-25%左右,给肌肉提供足够的能量,补充足量蛋白,肌肉才能变得饱满、有弹性起来。

建议每公斤体重补充1.5-2g蛋白,如果你的体重是60kg,那么你需要补充90-120g蛋白,才能给肌肉提供必要的氨基酸原料。

健身达人分享:几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

2、合理的健身时长跟健身频率

健身时间不宜太长也不能太短,用最合理的时间达到最高效的锻炼目的,一般健身时长在1.5-2小时时间,包括热身训练、放松拉伸、有氧运动、力量训练,这就要求你在训练的时候要极为认真,合理把控每个流程的时间,不要玩手机,不要分散注意力。

增肌训练的时候,动作的间歇时间,一般45-60秒内的间歇是最好,可以给肌肉足够的充血感,让肌肉获得有效的刺激,提高肌肉维度。

健身达人分享:几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

3、合理安排各大肌群的训练

身体的肌群分为大肌群跟小肌群,大肌群包括背肌、臀肌、腿部肌群、胸肌,而小肌群包括手臂二三头肌、肩部三角肌、腹部肌群等肌群。每次健身训练的时候,我们不可能把每个肌群都虐一遍,这样的训练方法适合新手,但是不适合入门健身者进行进阶训练。

健身达人分享:几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

一般新手锻炼2-3个月后,自身的体能跟力量开始提高,肌肉开始发展的时候,我们就要进行分化训练,比如:二分化,三分化或者五分化训练,五分化训练适合健身一年以上的人群。

入门健身者可以选择二分化或者三分化训练,比如:一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,选择10-15RM的重量,每个肌群分配4-6个不同动作,每个动作安排4组训练,每个肌群大概分配20-30组训练就能达到训练的目的。

健身达人分享:几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

4、不要熬夜、保持规律早睡

增肌训练的时候肌肉会受到外力的刺激而撕裂,休息状态的时候肌肉会吸收营养,逐渐充足变得强壮起来。而肌肉修复速度最快的时候是在睡眠的时候,好的作息习惯跟睡眠质量,可以提高肌肉修复速度,缩短增肌周期。

科学的作息时间是23点-6点,拒绝泡吧熬夜过劳加班,睡前可以喝一杯牛奶,泡一泡脚,提高睡眠质量。

健身达人分享:几条黄金增肌法则,让你涨最多肌肉、增最少脂肪!

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。