几个栗子一碗饭?板栗仁变褐还能吃吗?吃栗子的 5 个真相

原标题:几个栗子一碗饭?板栗仁变褐还能吃吗?吃栗子的 5 个真相

几个栗子一碗饭?板栗仁变褐还能吃吗?吃栗子的 5 个真相

谷传玲

中国首批注册营养师

营养与食品卫生硕士

秋冬有什么好吃的?糖炒栗子必须算一个。

这篇文章就来聊聊栗子的营养和吃法吧。

板栗可以替代部分主食

板栗虽为坚果,但是和腰果、核桃、开心果等坚果不同的是,它的主要成分并不是脂肪,而是碳水。

由下表可知,板栗的碳水含量高达 42.2%,略低于馒头,但是比米饭高很多。

脂肪含量和蛋白含量也都是介于馒头和米饭之间,另外维生素 B1 和维生素 B2 比馒头、米饭都高,所以妥妥的可以替代部分主食吃。

几个栗子一碗饭?板栗仁变褐还能吃吗?吃栗子的 5 个真相

图片来源:作者提供

如何替代呢?

每百克鲜栗子能量为 188 千卡,这个 100 克指的是可食部,而栗子的可食部比例为 80%,100 克除以 80% 就是对应带壳栗子的重量(125 克),大概相当于 12 个中等大小的栗子。

4 英寸碗(直径约 10 厘米)一平碗的米饭,大概是 50 克生米做成的米饭,约 130 克,能量刚好 180 千卡。

所以 12 个中等大小的栗子约一碗饭。

对于要减肥的人,一般建议一顿饭的主食就吃一碗米饭,如果吃了 12 个栗子,米饭就别吃喽。

几个栗子一碗饭?板栗仁变褐还能吃吗?吃栗子的 5 个真相

图片来源:作者提供

需要说明的是,大个头的栗子可能六七个就相当于一碗饭,小个头栗子可能十五六个才相当于一碗饭。

不较真的话大的少吃几个,小的多吃几个就行;较真的话,称一下几个带壳的生栗子是 125 克就行了,至于炒熟会失水,煮熟会吸水,重量变化也不会太大,就不计较了吧。

板栗仁变褐也可以吃

板栗仁刚剥出来颜色黄黄的,看着就有食欲,可是放久了或者做熟后,颜色常会变褐色(如下图),有人还以为栗子质量不好,其实不是,这是因为栗子发生了褐变。

几个栗子一碗饭?板栗仁变褐还能吃吗?吃栗子的 5 个真相

图片来源:作者提供

这个褐变主要分为酶促褐变和非酶促褐变两种。 栗子中的多酚和单宁等成分,在酶和氧的作用下发生反应引起的褐变就是酶促褐变,像苹果、土豆切开放久了会褐变都属于这种。

非酶褐变主要是栗子中的氨基酸和糖发生了美拉德反应,这跟烤面包、做红烧肉颜色会变褐原理一样。

虽然褐变会影响点儿食欲,但是没安全问题,可以放心吃。

为了减轻褐变,可以剥壳时尽量别伤着板栗仁,去皮后尽快放到冷水里,煮的时候滴点柠檬汁,做熟后赶快吃。

糖炒栗子选不开口的

选糖炒栗子时,也有几个注意事项

➊ 选择不开口的。

炒栗子一般都选不开口的,这样炒出的栗子干爽但是不会发硬,当然也不用担心炸裂,因为用砂石炒栗子受热很均匀,栗子尖尖的部分还有很微小的孔可以散热。

➋ 摇一摇能晃动的最好。

能晃动的栗子壳和肉已分离,说明很干爽,栗子平的那一面用大拇指甲横着划一下,两边捏一捏栗子就会开裂,根本不用牙咬。

反之如果壳皮肉死乞白赖地粘在一起,就说明水分太大,有可能是先煮了再炒的。

➌ 舔一下栗子壳不发苦。

如果发苦可能是用糖精炒的,而且糖精量还放多了。

➍ 尝一下,尽量选肉质金黄的。

闭口炒栗子,而且刚炒出来不久,不太容易褐变,如果颜色发褐,可能不是现炒的,也可能是之前水煮过后来又炒的, 折腾来折腾去给折腾褐变了,不够新鲜。

板栗去皮用沸水烫 1 分钟

有时候不买现成的糖炒栗子,就想买生的自己做,剥壳去皮可能会难倒一大波人。

如果是要带着壳煮蒸烤,为了做熟后好开壳,就要先在壳上开个口,这需要一把快刀和一双灵活又有力气的手。

网上也有卖专门的板栗开口刀,如果板栗吃的多,可以试试。

我是先剥壳再蒸的,去壳和去皮的方法详见视频,其中沸水烫 1 分钟去皮太给力了,推荐。

板栗做法试试烤或炒

若说最好吃,还是烤或炒,它们都属于高温烹调,这个过程中板栗中的水分会散失一部分,板栗吃起来很干爽,不会像煮的那般水水的。

另外烤或炒的过程中,涂点蜂蜜或糖,足足的美拉德反应也会带来特有的香味。

另外除了直接吃,还可以放到粥、饭、汤里,或者做板栗鸡块,总之吃法多多,都是香甜绵软,超级好吃。

几个栗子一碗饭?板栗仁变褐还能吃吗?吃栗子的 5 个真相

监制饭饭

排版 白塔

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2] 陈洁, 张美, 张丛兰,等. 油板栗的营养成分及加工适应性研究[J]. 化学与生物工程, 2011(11):81-83.

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。