瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

原标题:瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

练习瑜伽久了就会发现,看一个人外在的体态、肌肉形态等等,就能基本看出哪些体式对于Ta来说困难,哪些体式对于Ta来说简单。

(一)原来前屈不好是因为骨盆后倾

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

比如瑜伽人小编今天要讲的前屈,有些人前屈做不好,其实是因为Ta本身有骨盆后倾的问题,因为前屈其实就是要转动骨盆向前,但是骨盆后倾的同学臀部、大腿后侧肌肉紧张、腰腹力量差、大腿前侧力量差,很难转动骨盆向前。

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

左边:骨盆后倾 右边:骨盆中立

(二)如何自我检测有没有骨盆后倾?

仰卧在桌子上,大腿中段下方贴住桌子边缘,然后弯曲右膝盖,双手抱住膝盖靠近胸腔,保持背部和肩膀在桌子上不要离开。

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A:

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

如果可以保持左大腿下方不离开桌子,那么,说明骨盆没有后倾。

B:

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

如果左大腿下方离开桌子,说明骨盆后倾。

(三)骨盆后倾怎么造成的?

坐的姿势不对:

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

如果膝盖超伸,为了平衡,骨盆就会向后转动,造成骨盆后倾。

站的姿势不对:

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

如果膝盖超伸,为了平衡,骨盆就会向后转动,造成骨盆后倾。

(四)骨盆后倾如何调整?

要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态,就要松解过分紧张的肌肉,加强无力的肌肉。

肌肉的放松和拉伸

1 大腿后侧的拉伸

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 坐在椅子上,左腿伸直回勾,不要压膝盖,转动骨盆向前,拉伸腿后侧
  • 保持1分钟,换边

2 腹部肌肉的拉伸

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 俯卧,双手在肩膀前方
  • 手臂伸直,延展脊柱向上
  • 保持1分钟

3 梨状肌的拉伸

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左大腿上方
  • 双手抱住左膝盖窝,拉膝盖靠近身体,保持背部、腰部、肩膀贴地
  • 保持1分钟,换边

4 胸腔的拉伸

  • 骨盆后倾的人容易胸腔前侧紧张
  • 双手放在门框,右腿在前弯曲,左腿在后伸直
  • 胸腔向前推出去,拉伸胸腔
  • 保持1分钟

5 臀部肌肉的松解

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 坐立,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿上方
  • 按摩球放在右臀部下方,前后滚动
  • 保持1分钟,换边

加强对应肌肉的力量

1 股四头肌的加强

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 站立,右腿向前,弯曲前后膝盖
  • 然后右腿向后回到山式,换边
  • 重复30次

2 臀部和腰部力量加强

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 俯卧,双手双腿分别伸直
  • 抬起双手双腿向上,保持伸直
  • 保持10次呼吸,换边,重复5次

3 髋屈肌力量的加强

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 站立,抬起右膝盖向上
  • 保持5次呼吸,换边
  • 重复10次

4 髋屈肌&;腰腹力量的加强

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 仰卧,双手在身体两侧,掌心朝上
  • 抬头看脚,缓慢抬起双腿向上来到45°,再缓慢落下
  • 过程中脚不要着地,腰不要离地
  • 重复15次

5 背部力量的加强

瑜伽前屈做不好,原来是有骨盆后倾的习惯!

  • 坐立,双腿伸直,拉力带套在双脚
  • 双手拉住两端,呼气拉近身体两侧,手肘向后向内
  • 重复20次,过程要缓慢有控制

练习瑜伽体式,了解自己的身体很重要。当你哪个体式做不好,你要问问自己为什么做不到,是哪里不平衡。

因为练习瑜伽体式之前,每个人都有自己的体态习惯、运动模式,会导致身体肌肉不平衡,练习瑜伽体式,就是打碎自己以前的旧模式,让身体回到平衡和谐的状态。

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