健身不迷茫!掌握这些健身知识点,让你摆脱“菜鸟”称号!

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掌握这些健身基础知识点,让你摆脱菜鸟的称号,成功入门!

1、减肥不等于减重,减肥等于减脂

减肥的关键词是体脂率,而不是体重。体脂率超标会造成身材臃肿、体重上涨,但是体重上涨不意味着你发胖了,体重下降也不意味着你瘦下来。

穿着运动服的妇女使用度量woman in sportswear using measure

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体重下降可能是身体肌肉分解、水分流失的表现,但是体脂率不下降,身材就会还是属于肥胖的。身体过量的脂肪会压迫器官,伤害自身健康,提高身体的耗氧量,引发多种肥胖疾病。只有减掉体内多余脂肪,你的身体才会保持健康的状态,拥有标准的身材,穿上自己喜欢的衣服。

女孩标准体脂率范围是20%-24%,男生体脂率范围在15%-20%之间。由于女生由于生理特征原因,雌激素比较多,脂肪含量会偏高。而男生骨骼跟骨骼肌比较发达,肌肉量会比女生更多,标准体重基数会比女生高,但是标准体脂率范围会低于女生。

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2、肌肉是身体的瘦组织

肌肉可以保护身体的器官、骨骼,维持身体代谢水平,保持身体的旺盛精力。肌肉发达的人,身体代谢会更加旺盛,热量消耗会更高,人就不容易发胖。

因为肌肉组织是能量消耗大军,同等重量的肌肉,热量消耗是脂肪的几倍,而体积只有脂肪的1/3倍,也就是同样体重的两个人,肌肉多的人,身材看起来会更显瘦,比较会藏重。肌肉多的人,力量水平也会提高,精力也会更加旺盛,有助于抵抗衰老,保持年轻的状态。

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所以,健身期间,不要害怕力量训练会提升肌肉量,肌肉并没有那么容易生长。30岁开始,我们身体的肌肉正在逐年流失,代谢水平会下降,人就容易发胖。这个时候,我们需要抵抗肌肉流失,就需要加强力量训练。

3、蛋白可以提高食物热效应

身体总代谢是由基础代谢(65%),活动代谢(25%-30%),食物热效应(5%-10%)组成的,也就是说,如果我们可以提高身体总代谢,你的热量消耗就会提高,身材就会慢慢瘦下来。

基础代谢可以通过力量训练提升肌肉量来实现,活动代谢可以通过多做有氧运动来实现,而食物热效应指的是身体分解食物的时候所需要的热量。

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蛋白属于大分子食物,身体分解蛋白时候比分解其他食物时的热量需求更高,饱腹时间也更长,还有助于肌肉的合成,因此,健身训练的时候我们需要多补充蛋白,选择优质蛋白,比如鸡胸肉、蛋类、牛奶、鱼肉、虾蟹等食物,补充身体所需一个月,同时提升食物热效应。

4、有氧运动和力量训练

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健身训练的项目有很多,我们可以大致分为有氧运动跟力量训练,平时常见的有氧操、慢跑、广场舞、跳绳、打球、游泳、拳击、瑜伽、普拉提等都属于有氧供应的运动,可以持续性进行的项目,主要是分解脂肪,促进身体燃脂的运动。

而力量训练主要是抗阻力训练,比如自重无氧运动、哑铃训练、杠铃训练以及固定器训练,都属于无氧供应、不可持续性进行的训练项目,主要锻炼肌肉、提升肌肉维度跟耐力。

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