瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

原标题:瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)

简单的瑜伽体式正确练

对身心更为有益

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

今天,小编分享一套简单的瑜伽基础热身,特别适合僵硬的人,一起开练吧~

01、大拜式

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

  • 双膝跪地,脚背贴地
  • 吸气,脊柱延展向上
  • 呼气,身体前屈向下
  • 额头、小臂贴地
  • 双肩放松,停留2分钟

02、下犬式

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

  • 从大拜式进入下犬式
  • 注意脊柱延展
  • 大臂外旋,肩膀远离耳朵
  • 停留3-5个呼吸

03、新月式

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

  • 从下犬式进入新月式
  • 左腿迈向前,骨盆中立位
  • 吸气延展脊柱,双手放左膝
  • 停留5-8个呼吸

04、新月扭转

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

  • 从新月式进入新月扭转式
  • 吸气,脊柱延展向上
  • 呼气,双手合十胸前
  • 右手肘放左大腿外侧拮抗发力
  • 胸腔打开,停留5-8个呼吸
  • 之后回下犬式,换右侧练习

05、双角式

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  • 从下犬式进入双角伸展式
  • 双腿横向打开,约一条腿长
  • 脚趾指向前方,大腿内侧收紧
  • 吸气,延展脊柱向上
  • 呼气,折髋身体前屈
  • 双手落于双腿中间位置
  • 停留5-8个呼吸

06、斜板式

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  • 从双角式退出,进入斜板式
  • 注意启动核心、臀肌及肩部力量
  • 停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

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  • 从斜板式退出,身体俯卧垫面
  • 双手放于身体两侧,肩胸展开
  • 呼气收紧核心,双手、双腿离地
  • 保持脊柱延展,勿过多抬起颈椎
  • 停留5-8个呼吸一组,练习3组

08、骆驼式

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  • 从蝗虫式退出,双膝跪地
  • 进入骆驼式,吸气延展脊柱
  • 呼气,收紧核心身体向后弯
  • 注意胸腔打开给腰椎创造空间
  • 双手放于脚后跟,停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

  • 从骆驼式退出,仰卧垫面
  • 双腿伸直向前,左腿屈膝
  • 扭转向身体右侧,头转左
  • 停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

  • 从仰卧扭脊式退出,进入针眼式
  • 双腿屈膝离地,右脚背放左大腿
  • 右髋外旋外展,腰背保持贴地
  • 双肩放松,停留10个呼吸换反侧

11、双腿背部前屈

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

  • 从针眼式退出,坐立于垫上
  • 坐骨向下扎根,脊柱延展向上
  • 呼气,折髋向前屈,核心收紧
  • 停留8-10个呼吸

12、摊尸式

瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人(收藏级)_脊柱

  • 仰卧在垫上,身心放松
  • 停留3-5分钟

说说看,你在练习瑜伽时候有哪些有趣的经历?分享给我们吧!

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