练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

原标题:练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

常练瑜伽,我们都知道根基双脚的练习很重要,因为双脚以及脚踝是否稳定有力,不仅直接决定了整个体式的练习状态的好坏。

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

而且在日常生活,也时时刻刻影响着人们的健康。双脚的问题,会直接影响膝盖、双腿和髋部,甚至是脊柱的健康。

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

常见的X、O型腿,长短腿,髋膝踝疼痛弹响,骨盆侧倾,脊柱侧弯等等都多多少少与双脚出现问题有关。

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

练瑜伽,根基双脚很重要,而对于身体健康,双脚的练习更重要

所以,今天给大家推荐一套加强根基双脚,稳定脚踝的动作,有事没事儿,一定要常练!

第1步:放松双脚和小腿

动作1:放松足底筋膜

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 将网球或者筋膜球放在足底
  • 从脚掌开始放松,缓慢的按压滚动10次
  • 然后脚中部缓慢的按压滚动10次
  • 最后放松脚后跟缓慢的按压滚动10次
  • 直到双脚完全的放松

动作2:放松脚背小腿前侧

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 双脚脚背贴地,跪立在垫面上
  • 将右手放在身体的后侧
  • 慢慢的抬起右腿向上
  • 让右脚右小腿的延展更加深入
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作3:放松脚掌小腿后侧

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 站立,右脚前脚掌推墙
  • 脚后跟在地面上,双腿扶墙
  • 身体尽量靠近墙壁
  • 拉伸小腿后侧和脚掌
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

第2步:双脚和脚踝 热身

动作4:抬脚趾练习

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 站立在垫面上,将大脚趾向下压
  • 抬起其他4个脚趾,并将脚趾打开
  • 呼气,抬起大拇指向上
  • 将大脚趾抬起,其他脚趾依次抬起
  • 然后还原,重复练习10-20次

动作5:背屈趾屈练习

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 坐立在垫面或者椅子上
  • 先伸直脚背,然后回勾
  • 注意膝盖、脚踝、第2脚趾一条直线
  • 重复练习10-20组,换另一侧

动作6:划圈

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 坐立在椅子或地面上
  • 一只脚或者双脚同时顺时针划圈10-20次
  • 然后逆时针划圈10-20次

第3步:抗阻加强练习

动作7:背屈趾屈抗阻练习

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 坐立在垫面上,右脚套弹力带
  • 膝盖、脚踝、第2脚趾一条直线
  • 呼气,脚背下压,足背屈,吸气还原
  • 重复练习10-20次,换另一侧

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 坐立在垫面上,左脚脚背套弹力带
  • 膝盖、脚踝、第2脚趾一条直线
  • 呼气,勾脚背,趾屈,吸气还原
  • 重复练习10-20次,换另一侧

动作8:足内翻外翻抗阻练习

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 站立,将右脚脚背套弹力带
  • 足内翻准备,呼气,足外翻
  • 吸气,还原,重复练习10-20次
  • 站立,左脚内侧套弹力带
  • 足外翻准备,呼气,足内翻
  • 吸气,还原,重复练习10-20次
  • 换另一侧

动作9:双加抓握练习

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 双脚站立在毛巾上
  • 用左脚脚趾脚掌一起抓毛巾
  • 重复练习10-20次,换另一侧

第4步:稳定性练习

动作10:站立提踵练习

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 站立,双脚分开与髋同宽
  • 膝盖、脚踝、第2脚趾一条直线
  • 呼气,抬起脚后跟向上
  • 吸气,还原,重复练习10-20次

动作11:

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练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 站立,抬起右脚向上
  • 保持身体的稳定,如果可以的话
  • 闭上眼睛,双手前平举
  • 屈髋,屈膝,右脚慢慢的抬高
  • 向前伸直,保持30秒-1分钟

动作12:

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练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 站立,双脚分开与髋同宽
  • 膝盖、脚踝、第二脚趾一条直线
  • 呼气,屈髋屈膝,双手身体前侧握拳
  • 再次呼气,抬起脚后跟向上
  • 保持30秒-1分钟,如果可以的话
  • 在波速球上面做同样的动作

第5步:日常生活双脚工作模式重建练习

动作13:

练瑜伽,如何让你的根基双脚有力,脚踝更稳定?

  • 双脚套弹力带在脚踝上
  • 呼气,向前走路
  • 找到并建立双脚走路时稳定的感觉

动作14:

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