练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

原标题:练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

练瑜伽,很多伽人不仅大腿后侧紧,腹股沟&;大腿前侧也紧张的不行,尤其是腹股沟的位置很难打开,无法进入深度后弯。

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

那么,今天给大家推荐12个瑜伽动作,主要针对大腿前侧和腹股沟,适合身体条件不同的伽人循序渐进的练习,一起来看看吧:

动作1-5:适合身体僵硬的伽人练习

动作1:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双脚打开与髋同宽,膝盖脚尖一条直线
  • 双手放在身体两侧,呼气,抬起髋部向上
  • 保持20-30秒,注意骨盆向后转动
  • 抬髋部向上,腹股沟的位置尽量打开

动作2-4:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 山式站立,将右脚向后一大步
  • 小腿脚背贴地,左小腿垂直垫面
  • 吸气,双手臂向上延展,立直脊柱
  • 呼气,髋部下沉,骨盆微微向后转动
  • 保持20-30秒

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 在动作2的基础上,身体向左侧弯
  • 左手在垫面上,保持20-30秒

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 在动作3的基础上,落双手在左脚两侧
  • 屈右膝,脊柱向左扭转
  • 左手握住右脚脚背,保持20-30秒
  • 重复动作2-4,换另一侧

动作5:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 从下犬式开始,滚动脚背向前
  • 身体向前穿越,双腿离地
  • 伸直双手臂,打开胸腔向前向上
  • 保持20-30秒

动作6-9:适合比较僵硬的伽人练习

动作6:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 俯卧,屈双膝靠近臀部
  • 吸气,脊柱延展着抬起头部,打开胸腔
  • 双手从外侧握住脚踝
  • 呼气,抬起双腿向后向上拉动手臂
  • 双腿向中间夹,保持20-30秒

动作7:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 从下犬式开始,抬左腿向后向上
  • 呼气,翻髋向右,落右脚在左腿后侧
  • 呼气,打开胸腔,身体向右斜上方伸展
  • 推髋向上,保持20-30秒,换另一侧

动作8:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 下犬式开始,将右脚向前一步
  • 屈右膝,右脚靠近左侧腹股沟
  • 左腿伸直,吸气,延展脊柱
  • 骨盆微微向后转动
  • 双手臂向上伸展,呼气,后弯
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作9:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 在动作8的基础上
  • 屈左膝,左脚靠近臀部
  • 双手握住左脚脚背,打开胸腔
  • 骨盆中正,微微向后转动
  • 保持20-30秒,换另一侧

动作10-12:适合想要进阶的伽人练习

动作10:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
  • 膝盖脚背一条直线
  • 呼气,保持大腿垂直垫面
  • 身体后弯,双手依次扶在脚后跟上
  • 骨盆微微向后转动,腰椎延展
  • 打开胸腔,保持20-30秒

动作11:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

  • 俯卧,双手放在胸部的两侧
  • 双腿并拢,身体延展
  • 吸气,准备,呼气,抬头打开胸腔
  • 先进入眼镜蛇式,双手臂伸直
  • 吸气,屈双膝靠近腹部
  • 呼气,再次后弯,双脚尽量靠近头部
  • 进入蛇王式,保持20-30秒

动作12:

练瑜伽,腹股沟&大腿前侧紧?这12个动作要常练!

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。