如何练出浑圆的翘臀身材?一组练臀动作,多角度雕刻臀肌!

原标题:如何练出浑圆的翘臀身材?一组练臀动作,多角度雕刻臀肌!

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女生拥有什么样的身材,才能更加自信?

健身女孩的翘臀、马甲线是公认的好身材标准。体重不过百已经不是现代女孩的追求,只有在拥有低体脂率的前提下,练出饱满的翘臀、迷人的马甲线身材,才是人人羡慕的。

如何练出浑圆的翘臀身材?一组练臀动作,多角度雕刻臀肌!

女孩如何练出饱满、浑圆的翘臀身材呢?

对于长时间久坐、臀型扁平、下垂的女孩来说,加强臀部力量训练,提高臀线,强化臀肌才能打造好看的臀型;对于体型肥胖,拥有肥臀的女孩来说,你需要做的是降低体脂率,减掉臀部多余赘肉,再结合臀部力量训练,才能拥有饱满翘臀。

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女孩标准体脂率范围在20%-24%之间,而翘臀女孩的体脂率会更加严格,需要将对在15%-20%左右。如果你的体脂率超标,身上有赘肉,那么你需要加强有氧运动跟饮食控制,以此提高身体的热量缺口,才能促进脂肪的分解。

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你可以选择一两项自己感兴趣的运动进行了,比如每天慢跑40分钟,跳绳20分钟或者游泳1小时,来提高身体的活动消耗。

饮食方面,你至少要戒掉各种零食、奶茶、饮料等垃圾食品,规律吃三餐,饭吃八分饱,保持清淡低油盐饮食,多吃蔬菜水果,少吃煎炸类的食物,坚持2-3个月身材自然会瘦下来一圈。只有体脂率降下来了,好身材才有机会雕刻出来。

而练出翘臀的最重要一步,是全方位的雕刻臀肌,激活臀部肌群,让臀型逐渐变得饱满、强大起来。饱满的翘臀会让你的腰围更显细,上提的臀线会让你双腿线条看起来更显长,整个下肢比例会变得更加好看,有曲线感。

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所谓颜值是天生的,而好身材是后天练出来的。拥有翘臀的女孩,穿上紧身裤更加好看,夏天穿上比基尼会吸引更多回头率,人也会更加自信。

好身材需要足够的自律跟健身锻炼才能拥有。翘臀身材的维持,也需要我们长期锻炼,才能长期拥有。

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怎么进行科学的臀部训练,你做对了吗?

我们的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的,那么进行臀部训练的时候,我们要选择多个动作全方位、多角度的雕刻整个臀肌,才能达到满意的训练效果。臀肌属于身体的大肌群,不需要每天锻炼,建议2天训练一次即可。

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下面分享一组练臀动作,每个动作15次,重复4组,组间歇为45秒左右。

动作1、负重深蹲

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动作2、臀推

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动作3、箭步蹲

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动作4、跪姿侧抬腿

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动作5、跪姿后踢腿

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动作6、保加利亚蹲

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