俯卧撑常见的5大错误,难怪胸肌没感觉

原标题:俯卧撑常见的5大错误,难怪胸肌没感觉

俯卧撑是一项经典的运动,从学校到健身房,俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目

它能帮助我们打造强大的胸肌,还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。

俯卧撑常见的5大错误,难怪胸肌没感觉

但却很少有人能够做标准。不标准的动作,很难找到胸部发力的感觉,长时间下去,还容易造成损伤。

俯卧撑常见的5大错误,难怪胸肌没感觉

下面,我们就一起来看看在做俯卧撑中容易出现的错误!

你可以先完成10个俯卧撑,让小伙伴帮你拍摄下来,然后来对照一下,看你有没有这些毛病!

01

错误

出现这个动作是主要原因是: 核心力量和臀大肌力量较弱,不能使腰椎保持在中立位的状况。

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02

错误

腰拱起: 核心力量较弱,腹直肌和腹外斜肌过度活跃。

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03

错误

出现耸肩的原因主要是:使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉 肌力不足,而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。

所以,在动作过程中需要尽量 保持肩胛骨下沉加强斜方肌下束和中束

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04

错误

长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑,会 导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。

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05

错误

斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃,容易 造成脖子酸痛,我们需要让 颈椎保持中立位的状态。

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那么,标准动作该如何做?

看似简单的动作其实并不简单,只有在正确的姿势下训练,才会给我们带来正面的效果,不要过于追求数量,动作标准最重要。

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注意:双手的距离不要太宽或太窄, 大约与肩同宽就行,然后双膝伸直,脚尖蹬地。

俯卧撑常见的5大错误,难怪胸肌没感觉

注意:慢慢推起身体,使其胸廓远离地面, 直到肩胛骨前伸

当你掌握了标准俯卧撑动作后,还能尝试更多地变式动作,每个动作的锻炼效果也不同哦~

例如:

平衡球上做俯卧撑,可以更好的锻炼核心

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双手靠拢可以练到难以雕刻的肱三头肌

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抬起腿可以强化三角肌

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