健身高手分水岭:圣诞树背肌,你敢挑战吗?

原标题:健身高手分水岭:圣诞树背肌,你敢挑战吗?

背部肌肉是人体第二大肌肉群,主要包括斜方肌、肩胛肌、背阔肌、竖脊肌等重要肌肉。

健身高手分水岭:圣诞树背肌,你敢挑战吗?

肌肉线条错综复杂,就像一个密密麻麻的网。

背部肌肉练得好,可以让你看起来肩宽腰细,呈现倒“V”状态,也更加有曲线感。

不过,当高手训练到一定年限时,总会要求自己迈出一个新的台阶,“背部圣诞树”就成了一个分水岭。

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什么是圣诞树背肌?

这个词最早在70年代出现,在第十九届奥林匹亚先生,萨米尔·本奈特展示了他的完美背部肌肉,从此这个词应运而生。

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之后,背部圣诞树就成了人体肌肉极致的体现,具体是指从背部中间向下延伸的肌肉纹理形状,如同圣诞树一般纹理分明,分布整个下背部。

圣诞树背肌并不是单一的一块肌肉,竖脊肌腰椎段+背阔肌内沿,共同组成了下背部的“圣诞树”结构。

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比如,有人评价罗尼·库尔曼的背部“像一棵巨大的圣诞树”、“当他后展背阔肌时,就像波音747张开了翅膀”。

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还有李小龙,虽然他的个头不像职业选手那般“伟岸”,若只论肌肉维度,那是排不上号的。

真正引人注意的,是他肌肉的细节部分。

尤其是背阔肌就像蝙蝠一样,又大又薄。

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巅峰时期他的体脂率只有6%,这就造就了超高的肌肉分离度。

肌肉纹路形状在背部中缝往下蔓延,背部肌肉圣诞树就这样傲然挺立。

这样的背肌,一般人很难超越。

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只有专业运动员才能练?

背部圣诞树虽难练,但也绝非职业运动员专属,普通健身爱好者也不妨一试。

首先你要有足够的肌肉量。

正所谓“巧妇难为无米之炊”,肌肉也是如此。

要先保持超低体脂率,肌肉才能呈现完整得形状,才能在此基础上进一步雕琢

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背阔肌要足够宽厚,形状也要立体,才能有圣诞树的雏形。

背阔肌不发达,或者没有立体感,都会让这棵“树”悄悄隐藏。

这是人体上半身最大的肌肉,训练时要注意多炼背部宽度,并且注意背阔肌收缩到位,比如高位下拉等。

还要加强腹外斜肌的延展,让树的下延茂密生长。圣诞树的中间层次分明的树枝部分,则是竖脊肌来填充,可以多做硬拉。

锻炼好这几块主要肌肉,圣诞树就不远了。

怎么练背部圣诞树?

接下来,就由健体冠军何志文老师,教大家用3个步骤,共6个动作,打造你的背部肌肉圣诞树。

步骤一 背部肌肉激活

直臂绳索下拉

  • 拉起绳索直至大臂与地面平行,身体微微前倾,大概75°。
  • 吸气,下拉时呼气,使绳索至于髋关节两侧,
  • 肘关节超于身体两侧,并做顶峰收缩。
  • 夹紧背部,返回时拉开背阔肌。
  • 注意保持身体稳定,动作要慢,不能快。

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步骤二 背部宽度打造

引体向上

  • 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
  • 收缩背阔肌,用北部力量将身体往上拉起,直到下巴超过单杠时,停顿一秒钟。
  • 然后逐渐放松背阔肌,慢慢下降,直到回复完全下垂,重复进行。

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宽距高位下拉

  • 手掌向前正握宽把手,注意双手距离超过肩宽。
  • 双臂伸直,身体和头部向后倾约30°,挺胸。
  • 收缩后背肌肉,吐气时将肩膀和上臂向后下方拉动,直至碰到上胸。
  • 注意持核心稳定,不要摇晃,在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,
  • 缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。吸气。

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窄距高位下拉

  • 双手正握把手,握距与肩同宽。肘关节微屈,肩胛骨上回旋打开,收紧核心,抬头挺胸,背部不要弯曲,躯干后仰约30°。
  • 吐气时,背阔肌下部发力带动大臂夹紧躯干将横杠呈直线下拉,同时肩胛骨下回旋,直至锁骨上方,停留片刻。
  • 吸气,背阔肌发力带动大臂横杠上升,肩胛骨上回旋,直至肘关节微屈,肩胛骨打开,牵拉背阔肌,停留片刻重复动作。

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单臂哑铃划船

  • 俯身正握抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支撑身体,保持稳定。
  • 注意保持腰背挺直,背部不要弯曲,抬头挺胸。
  • 尽量保持身体稳定,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
  • 肘关节不要往外扩,上半身与大臂平行。
  • 然后缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

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步骤三 雕刻肌肉圣诞树

  • 先做山羊挺身准备动作,双手拿起杠铃片,做划船动作。
  • 杠铃片到达动作顶端时,再做一个单侧转体,挤压下背部肌肉内侧。
  • 回到起始位置,交替完成此动作。

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当然,罗马不是一天建成的,圣诞树也不是一天就种好的,真正吸引眼球的肌肉,必定是几年的积累。

大家也不要急于求成,就从今天开始练吧!

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