练臂只懂练肱二头肌?想要麒麟臂,你还得爆练这块肌肉!

原标题:练臂只懂练肱二头肌?想要麒麟臂,你还得爆练这块肌肉!

大家好,我是黑格君。

话说,黑格君小时候看大力水手(暴露年龄),特别羡慕Popeye吃完菠菜以后强壮到夸张的手臂,一下子把情敌打跑,让人倍感有面子。

果然,强壮有力的手臂肌肉,才是男性魅力的极致体现。

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同时,手臂肌肉也是最引起女性关注的男性身体部位之一

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李·普利斯特的肱二头肌让人过目难忘

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第一个奥林匹亚先生拉里·斯科特

臂部肌肉堪称完美

但有童鞋会问,为啥不是腹肌?

因为腹肌虽好,但不能随便秀。

想像一下,当你相对妹子展现强壮的肌肉,最简单的方式,是撩起袖子秀手臂,还是直接撩起衣服秀腹肌呢?

随便撩衣服,小心被人当变态哦。

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但素,如果你发现自己:

  • 换个桶装水都吃力
  • 哼哼哧哧做硬拉,一顿操作猛如虎,结果一看才50公斤
  • 就连女朋友都抱不起(前提是有女朋友)

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手臂如此软软又无力,怎么能叫真男人?

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黑格君今天就跟大家好好探讨,到底该怎么提高手臂力量,让它们像气球一样鼓起来。

想要完美手臂,该练哪块肌肉?

我们手臂上有两块重要的肌肉,一块叫肱二头肌,一块叫肱三头肌

很多人都以为,手臂训练只需要练肱二头肌,但其实真正鼓起来的,是肱三头肌。

之前黑格君就跟大家科普过肱二头肌的那点事(想看请戳为什么你的肱二头肌总是练不粗?一个动作告诉你答案),今天我们就重点给大家讲讲肱三头肌哦~

肱三头肌虽比二头多一头,却占整个上臂的三分之二,也就是说,你的手臂大小,直接交在这家伙的手上。

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那问题来了,肱三头肌为什么叫肱三头肌呢?

这三个头分别是长头、外侧头、内侧头

长头体积最大,还担任着协助肩部动作的重任,可谓是实力担当。

外侧头是颜值担当,只要外侧头练得好,3D麒麟臂跑不了。

内侧头最好撩,最容易被激活和使用,练好肱三头,基本都连到它。

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肱三头肌还有一大优点:练好了,随时随地都显壮

如果说肱二头肌的小山峰需要通过发力鼓起来,肱三头肌则是在任何状态下,哪怕手臂不弯曲,都能看起来非常发达,就像定在上臂后面的马蹄。

想象一下,你走在在路上,随时都人惊叹:“哇,那家伙手臂真粗!

简直就是装X神器有木有?

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李·普利斯特健美界臂王无疑了

想要锻炼出高品质的手臂,就绝不仅仅是尺寸问题,必须每个角度都很好,360度无死角。

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那么我们就需要先进行孤立分化训练,三个头分别练。

同时也要进行肱三头肌综合训练,让三头都参与进来。

即使三者参与的程度不同,我们要做的就是尽量的让你想要训练的那个头最大化的参与,也就是最大化募集到这个头更多的肌纤维。

说了这么多,肱三头肌的训练方法究竟该如何打开呢?

接下来就让健美冠军何志文老师教你炸裂肱三头肌吧!

练出强壮手臂

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拒绝手无缚鸡之力

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肱三头分化训练

(每个动作做一组,做12次)

动作一 内侧头训练

动作要点

  • 首先单侧手臂反握握把。
  • 另一侧手臂握住龙门架,并收紧核心。
  • 动作最后,做臂屈伸直动作。
  • 当大臂完全打直后,即到动作终点。

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动作二 长头训练

  • 单臂拉直绳索,做臂屈伸动作。
  • 动作终点时,顶峰收缩一秒。
  • 还原时控制离心收缩,增强肌肉汞感。

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动作三 外侧头训练

  • 首先正握握把,肱三头肌发力,做臂屈伸动作。
  • 注意控制大臂,保持稳定,不要左右晃动。

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肱三头肌综合训练

★仰卧哑铃臂屈伸

练习部位:肱三头肌+核心

  • 仰卧在椅子上,膝盖弯曲,脚平放在地面上。
  • 单手握住哑铃,另一只手弯曲放在第一只手的手臂上。
  • 将哑铃举至身体上方,然后将哑铃往下划, 直到哑铃几乎碰到肩膀,感受肱三头肌得到充分拉伸。
  • 然后再将他们举起,划出一个平滑的划线。

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★史密斯窄距卧推

锻炼目标:肱三综合

  • 仰卧在凳子上,反握住杠铃,双手间距大概是25cm。
  • 将杠铃向上举起,在手臂还没有与地面垂直前就停下,这样可以让肱三头肌处于持续紧张状态。
  • 保持肘部不动,放低重量,回到起始位置。

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★钻石俯卧撑

锻炼目标:肱三综合+核心

  • 双手支撑地面,手掌尽量靠近,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。
  • 下沉身体时,肘关节身体两侧贴近,小臂不再垂直于地面。
  • 下沉到最底端时,肘关节同肩关节在一个水平面上,形成直线,然后再往上回到原始位置。

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肱三头综合训练

★绳索俯身臂屈伸

锻炼目标:肱三综合+核心

  • 采用站姿,双脚平行,一只手扶住龙门架,保持平衡。
  • 另一只手握住绳索,弯曲手臂,向后、向上抬起肘部大约到肩膀的高度。
  • 保持肘部静止,直到你的前臂基本与地面平行,在这个位置上坚持一小段时间,给肱三头肌额外的紧缩,然后再慢慢回到起始位置。

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最后黑格君温馨提示,想要增肌,那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少,早睡早起控制饮食,是每个健身人都必备的呢!

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