80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

原标题:80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

维生素是机体正常运转必不可少的物质,但如果饮食不当,可能出现维生素缺乏的情况。那 缺乏维生素的预警信号是什么呢各种维生素应该怎么补?答案就在今天的文章里哦!

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

人体一共需要 13种维生素,包括 4种脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)9种水溶性维生素(8种维生素B,维生素C。其中, 除了维生素D外,人体几乎都无法自行合成,需要通过外在食物或补充剂获取。

虽然我国居民饮食水平较之前有了较大的改善,但根据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》,我国成年人 维生素B1、维生素B2摄入不足的比例均 超过了80%!维生素A等摄入不足的情况,所占比例也不小。

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

如果你的身体经常有以下不适,可能就是缺乏某些维生素的信号!

皮肤干燥 、眼睛干涩

缺维生素A

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A,它的生理功能非常强大。当体内维生素A缺乏时:

  • 眼睛在 暗光下的视力会变差 ,常感 干燥不适,经常眨眼 ;
  • 皮肤会变得 干燥、粗糙 ,还易发生 丘疹 ;
  • 口鼻干燥 ,呼吸道容易反复感染;
  • 儿童身高发育落后,牙釉质容易剥落。

食物补充来源

有两类食物可用来补充维生素A。一类是 富含维生素A的食材,如猪肝、鸭肝等 动物肝脏奶制品蛋类等;另一类是 富含维生素A原类(包括胡萝卜素、叶黄素等)的食材,如胡萝卜、南瓜、柑橘等 橙黄色蔬果,以及菠菜、油菜、西兰花等 深绿色叶菜等。

我国膳食指南推荐居民每日摄入 800国际单位的维生素A,相当于2根胡萝卜、3/4个红辣椒、3块哈密瓜的量。

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

反复性口腔溃疡

缺B族维生素

B族维生素都是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有短短数小时,所以必须 每天补充。不过B族维生素是个大家族,各自作用功效都有所不同,像下面的几种缺乏时症状尤为明显。

维生素B1

维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动,它的缺乏会引起 注意力不集中、记忆力衰退抑郁等问题, 非真菌感染型的脚气病也与它有关。基本 以加工精细米面为主食的人群经常熬夜的人,更容易出现维生素B1缺乏的现象。

食物补充来源

黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等 粗杂粮是维生素B1的主要来源,建议大家每天吃全谷杂豆 50~150克,占主食的 1/3左右。另外,芝麻、杏仁、花生等 种子类的食物中也富含维生素B1,每天平均吃1~2两 瘦猪肉对于补充维生素B1也有好处。

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

维生素B2

维生素B2的缺乏,会导致粘膜方面的疾病,像 反复性的口腔溃疡、口角糜烂、牙龈红肿、唇炎、结膜炎等都可能是体内缺少维生素B2的信号。

食物补充来源

每天饮用 300克奶类能有效补充维生素B2, 蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。 深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜,大家可以根据自己的喜好进行选择。

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

维生素B7

脸上、身上突然长 鳞屑红斑性皮疹掉发异常增多,这两个表现是维生素B7缺乏的典型症状。

食物补充来源

蔬果中, 大豆、蘑菇、香蕉、花菜、牛油果等都是维生素B7的优秀来源;动物性食物中, 蛋类、鲑鱼等维生素B7的含量也很丰富;此外, 坚果也是补充维生素B7的不错选择。

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

维生素B12

维生素B12是维持神经鞘脂质代谢正常的重要元素,它若缺乏,可引起 反应迟钝、耳鸣、平衡性失调、手指及脚趾酸痛等问题。

因为维生素B12几乎都来自肉类,所以 素食主义者最容易缺乏这种元素。此外, 服用二甲双胍的糖尿病人也是缺乏维生素B12的高危人群。

食物补充来源

鱼、禽、肉、蛋、奶这5类食物是维生素B12的主要来源。

还要提醒大家的是, B族维生素在酸性环境中比较稳定而在高温、碱性环境中易被破坏,所以大家在烹饪这类食物时不宜加碱,反而可以适当加一点醋。

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

经常感冒、容易淤青

缺维生素C

维生素C又叫抗坏血酸,在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期 经常感冒、动不动就有 淤青伤口愈合或疾病康复时间非常长,那体内可能就缺少了维生素C。

食物补充来源

新鲜的蔬菜水果是维生素C的主要来源,特别是冬枣、柑橘类、猕猴桃、青椒、番茄、白菜、山楂等维生素C的含量非常高。

不过维生素C和B族维生素一样,属于水溶性维生素,在进入人体后会在2~3小时内排泄掉,所以需要 一天分多次食用

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

骨头痛、手足抽搐

缺维生素D

维生素D是钙的“促进剂”,它能锁住骨骼中的钙质,防止钙流失。所以它的缺乏信号也主要与骨骼有关,像 骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱等都是体内缺少维生素D的表现。

据调查,我国大城市20岁以上的人群中,体内维生素D含量正常的仅占0.67%,严重缺乏者竟达 21%之多。

食物补充来源

在光线不猛烈时适当让皮肤接触阳光,可以促进体内维生素D的合成。食物补充维生素D虽然比较有限,但在没时间晒太阳、阳光太猛烈、空气污染等情况下依旧是不错的选择。

一般来说, 动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪、脂肪含量高的海鱼(如三文鱼、沙丁鱼等)、鱼卵、蘑菇等食物中维生素D的含量相对比较丰富。

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

头发枯黄、分叉

缺维生素E

维生素E是一种抗氧化剂,它能减少自由基对体内细胞的损害,维持血管弹性,养颜美容抗衰老。体内维生素E缺乏时, 头发容易干枯、分叉,皮肤粗糙,皱纹、色斑增多,人也容易变得非常 烦躁不安

食物补充来源

玉米油、花生油、葵花籽油等 植物油中,维生素E的含量非常丰富,常用植物油炒菜,就能帮助补充维生素E。此外, 谷类、坚果类、豆类、绿叶蔬菜中也含有一定量的维生素E。

80%的中国人体内都缺它!这份“食补攻略”,照着吃准没错~

最后小编要提醒大家,维生素并不是补得越多越好,否则也可能引起中毒。一般来说, 正常人保持均衡膳食,就能够获取足够的维生素, 如果身体没有出现一些不适症状,并不需要额外补充。

如果你想知道“矿物质缺乏时身体的信号表现”,请点击: 你缺什么营养素,身体早就用这些变化告诉你了!一文教你“吃回来”~

人以气血为本,所以人最怕气血不足,也常以“气色好”来形容一个人健康的状态。

气血不足轻则免疫力低下,重则可能危及生命!当你出现脸色萎黄、头发大量脱落、失眠多梦、月经不调时,就要警惕气血不足了!

女性由于月经、哺乳、生育等更易耗损气血,日常如何补充?吃对饮食也能补益气血! 关注公众号“大医教你吃”,即可获取~

人以气血为本,所以人最怕气血不足,也常以“气色好”来形容一个人健康的状态。

气血不足轻则免疫力低下,重则可能危及生命!当你出现脸色萎黄、头发大量脱落、失眠多梦、月经不调时,就要警惕气血不足了!

女性由于月经、哺乳、生育等更易耗损气血,日常如何补充?吃对饮食也能补益气血! 关注公众号“大医教你吃”,即可获取~

部分图片来源网络

点一下“ 在看” 让更多人看到

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。